ラクチュロースは、牛乳に含まれる乳糖から作られるオリゴ糖です。
オリゴ糖はスーパーでも販売されており、ご存知の方も多いと思います。オリゴ糖にはさまざまな種類がありますが、その多くは胃や小腸にある消化酵素では分解、吸収されずに大腸に届きます。
ラクチュロースもそんなオリゴ糖の一種です。大腸に届いたラクチュロースは、腸内に棲む菌たちにとってちょうどいいエサになります。とくに、善玉菌として知られるビフィズス菌のエサとして注目されています。
最新の研究では、ラクチュロースを1日4gずつ摂取すると、2日後には大腸内のビフィズス菌が増加することが報告されています（図1）。
近年、「腸活」という言葉がよく聞かれるのは、大腸を健康に保つことの重要性が注目されるようになったからでしょう。
ビフィズス菌はラクチュロースなどのオリゴ糖を食べると、その代謝物である乳酸や酢酸をより多く生成します。これらの有機酸が、大腸内のいわゆる悪玉菌の増殖を抑えてくれます。
つまり、ビフィズス菌が増えることにより悪玉菌が減り、腸内環境が改善されるのです。

ラクチュロースには便通を改善する働きもあります。ビフィズス菌が代謝物として生成する酢酸には大腸を刺激する作用があるため、大腸の蠕動（ぜんどう）運動が活発 になり、便を前へ前へと動かしてくれます。
排便習慣が正常化すると、腸内に便が滞留する時間が短くなり、それに伴って便が軟らかくなり排便しやすくなります。つまり、
ラクチュロースの摂取→ビフィズス菌の増加→腸内環境の改善→排便習慣の正常化→便の軟化→排便習慣の正常化→腸内環境の改善
という好循環が期待できます。

ラクチュロースには、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルの吸収を促進する作用もあります。
食事で摂ったミネラルの大部分は胃で溶けて、十二指腸や小腸で吸収されます。しかし、一部は小腸で吸収できない形になって大腸までたどり着きます。
大腸まで届いたミネラルも一部は吸収されますが、ほとんどはそのまま排泄されます。しかし、ラクチュロースを同時に摂取した場合は少し異なります。
前述のように、ラクチュロースを食べたビフィズス菌からは酢酸などの有機酸が生成されるので、大腸内のpHは酸性に傾きます。これによってカルシウムやマグネシウムなどのアルカリ性のミネラルが吸収できる形に変化し、大腸から体内に吸収されていきます。
つまり、十二指腸や小腸で吸収されなかった分が大腸からより吸収されやすくなるというわけです。
カルシウムやマグネシウムは骨の形成に欠かせないミネラルであり、積極的に摂っている方も多いと思います。その際、ラクチュロースを同時に摂るとより効率良く吸収できます。

ラクチュロースにはシロップ状やパウダー状の製品と、あらかじめラクチュロースを配合した製品（ヨーグルトなど）があります。
他のオリゴ糖製品と同じようにコーヒーや紅茶にガムシロップ代わりに入れたり、ヨーグルトにかけたりして使います。ビフィズス菌入りヨーグルトにかければ、ビフィズス菌の増加効果はさらに高まるでしょう。
砂糖のエネルギーが1gあたり約4キロカロリーであるのに対し、ラクチュロースは約2キロカロリーと半分です。糖であるにもかかわらず小腸では消化・吸収されず、大腸でビフィズス菌をはじめとした腸内細菌が食べてしまうからです。
この特性によりラクチュロースは摂取後に血糖値に影響を与えないことがわかっています。血糖値が気になる人は砂糖代わりに使用してもいいでしょう。
ラクチュロースはクセのない甘味が特徴です。その甘味度は砂糖の50％程度です。溶けやすく、熱にも強いためいろいろな料理に活用できます。
ひとつ気をつけていただきたいのが「摂り過ぎ」です。ラクチュロースは健康によい効果があるからといって摂取しすぎてしまうと、おなかがゆるくなってしまうことがあります。製品に記されている「1日あたりの摂取目安量」を参考に、ご自身の体調に合わせて摂取しましょう。

イラスト：matsu