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からころ×e健康ショップ 連載企画!
2023年3月20日
健康レッスン1・2・3!

【第19回】調味料を上手に活用!おいしい減塩生活

日本人の多くが塩分の摂りすぎと言われています。
「減塩が大切なことは知っているけれど、減塩にすると味気ないし、手間がかかる」と思っている人も多いでしょう。
どうしたらおいしく減塩できるのでしょうか?調味料の使い方を工夫することが減塩を続けるコツです。

答えてくれた人

日の出ホールディングス株式会社

アドコミュニケーション部
管理栄養士
浅間 桃子さん


●日の出みりんホームページ
https://hinode-mirin.co.jp/
浅間桃子さん

早めの減塩生活で低下する高血圧リスク

血圧は高齢になると急に上がるというものではありません。遺伝的要素や、長年の生活習慣によって徐々に上がっていくのです。早い時期から減塩生活を始めることで、高血圧性疾患をはじめさまざまな疾患のリスクを下げることにつながります。
厚生労働省が目標とする食塩摂取量は、男性が1日7.5g未満、女性が6.5g未満ですが男女ともにまだまだ摂りすぎています。
日本人の食塩摂取量

調味料の使い分けで塩分を補う調理法

日本人は塩分摂取量の7割近くを調味料から摂っています。しょうゆ、塩、みそがそのトップ3です。
いずれも日本人にとってなじみ深い調味料です。とくに塩は調理の下ごしらえに欠かせません。むやみに塩を減らしてしまうと味気ない料理になってしまいます。それが減塩が長続きしない理由でしょう。
調味料の食塩相当量
では、その味気なさを補うにはどうしたらよいでしょうか。ポイントは味に深みを与える調味料の活用です。
たとえば「ぽん酢しょうゆ」。製品によって多少異なりますが、しょうゆと比べ塩分は半分以下です。「減塩ぽん酢」ならさらに減塩できます。当社の製品の場合、食塩30%オフとなっています。
いろいろな風味を楽しめるのも「ぽん酢」のいいところ。味の薄さをだしのうま味でカバーする「だしぽん酢」、ゆずの香りで楽しませてくれる「ゆずぽん酢」など種類も豊富です。「酢」は、酸味で味を引き締める効果もあります。これまでしょうゆを使っていたところを、ぽん酢に置き換えてみてはいかがでしょうか。

塩が入っていない「料理清酒」もあります。日本酒由来のうま味で深みを加えることができます。
いろいろな味で複雑さが増すほど食べごたえは増し、お腹も心も満たされるものです。甘みによって料理に深みを出す「みりん」も薄味に慣れる一助になってくれるでしょう。糖質が気になる方は糖質オフタイプも発売されています。

薬味やスパイスで変化を加えて減塩に

ふだんから濃い味付けの食事をしていると、味覚が塩味に慣れてしまい、さらに塩分の多い食事になりがちです。一方で人は「酸っぱさ」「苦さ」「辛さ」には慣れにくく敏感だといわれています。その特性を調理に活かしましょう。
たとえば、しょうがやわさび、七味などの薬味を塩やしょうゆの代わりに取り入れてみましょう。素材の味も活かせます。
洋風のスパイスも味に深みや刺激を加えてくれます。スーパーの香辛料コーナーには、おなじみのペッパー類に加え、バジル、コリアンダー、ナツメグ、オレガノなどが並んでいてとても充実しています。
刺激という意味では、いつもとは少し違う味付けにしてみるのもおすすめです。その目新しさから、薄味でもおいしくいただけるようになると思います。

減塩というと「和食」のイメージがありますが、必ずしも和食である必要はありません。和洋中、さまざまな国の料理を取り入れると楽しいでしょう。食事に変化をつけるのも減塩生活を続けるコツです。

保存性の高い食品やお惣菜は塩分が高め

最後に「意外に」塩分を多く含んでいる食品をご紹介しておきましょう。
1.保存性が高い食品
保存期間が長いものほど塩分が高くなります。かまぼこやはんぺんなど練り物は要注意です。
ベーコンやソーセージは塩漬け後に燻製した保存食です。チーズも保存性が高い食品。パルメザンチーズなどカチカチで保存のきくチーズより、モッツァレラチーズなど柔らかいチーズの方が比較的塩分が低めです。

2.お惣菜やお弁当など冷めた状態で食べる食品
お惣菜やお弁当は「冷めた状態でもおいしく食べられる」ように作られているので、味付けが濃くなりがちです。

3.スイーツにも塩分が含まれている
クッキーなどには塩分を含む製品もあります。食パンや一部の菓子パンにも食塩が使われています。
一見食塩が入っていなそうな食品にも入っていることがありますので、パッケージなどに記されている栄養成分表の「食塩相当量」を確認してみてください。
減塩生活のコツ

イラスト:matsu