専属薬剤師監修のオリジナル記事「知っておきたいセルフメディケーションコラム」健康管理には、日頃から適度な運動と栄養バランスのよい食事に気をつけ、しっかりと睡眠時間をとり、自然治癒力を高めることが大切です。
かぜや軽いケガなどの軽度な体調不良は、OTC医薬品(一般用医薬品)を利用して、自分で手当てすること(セルフメディケーション)も健康管理に役立ちます。体との関係を知って上手に取り入れましょう。
2017.9.13
第42回 ビタミンのはなし(1) ‐ビタミンB群‐
ビタミンとは、「人の健康を保つうえでなくてはならない栄養素のうち、体内で全く合成できないか、必要量を合成できないため、微量をとる必要のある有機化合物(炭素を含む化合物)」です。ビタミンはその性質によって、油に溶けやすい「脂溶性ビタミン」と水に溶けやすい「水溶性ビタミン」 に分けられ、脂溶性ビタミンにはビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類、水溶性ビタミンにはビタミンB群とビタミンCがあります。
今回は、『ビタミンB群』に注目してお話しします。
ビタミンB
ビタミンB群のはたらき
ビタミンB群には、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸などの栄養素が含まれ、これらが互いに協力し合って働いています。
ビタミンB群は『代謝ビタミン』ともよばれています。代謝とは私たちの体の中で起きているさまざまな化学反応のことで、この代謝の一つにTCA回路と呼ばれる、食事から摂取した「糖質」、「脂質」、「タンパク質」からエネルギーを作り出す『エネルギー代謝』があります。この回路を推し進めている酵素の働きを補酵素として助けているのがビタミンB群なのです。ビタミンB群が不足するとこの回路が円滑に回らなくなるため、私たちの体がエネルギー不足になります。つまり、ビタミンB群は私たちが生きるためのエネルギーをつくるのに欠かせない栄養素なのです。
ビタミンB
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働き |
不足すると… |
ビタミンB1
(チアミン)
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・糖質やたんぱく質をエネルギーに変える
・筋肉・皮膚・粘膜など全身の組織の働きを保つ
・脳の中枢神経や手足の末梢神経を正常に保つ
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糖質が分解できず、乳酸などの疲労物質がたまり疲れやすくなる(肩こり・食欲不振・記憶力減退・集中力低下・脚気など)疲労感の増大、抑制力の衰え、イライラ、集中力や協調性の喪失
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ビタミンB2
(リボフラビン) |
・脂質をエネルギーに変える
・皮膚や粘膜、髪、爪などの代謝に関与する
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・動脈硬化が起こりやすくなる
・肌荒れ、髪トラブル、口内炎や口角炎、舌炎など |
ナイアシン
(ビタミンB3) |
・脂質や糖質の分解に関与する
・皮膚や粘膜の炎症を防ぐ
・二日酔いの原因となるアセトアルデヒドを分解する
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欠乏症としてペラグラ(手足の炎症、胃腸障害、神経障害)が現れることがある |
ビタミンB6
(ピリドキシン) |
・体タンパクの合成や造血に関与する
・脂質の抗酸化に働く
・神経伝達物質の生成や抗アレルギー作用、脳の働きに関与する
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・口内炎や舌炎、皮膚炎などの皮膚トラブルや貧血が起こりやすくなる
・脂肪肝になりやすくなる |
ビタミンB12
(コバラミン)
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・葉酸と協力して赤血球のヘモグロビンの合成を助け、貧血を予防する
・神経細胞内の核酸やタンパク質などの合成や修復
・葉酸の再利用を助ける
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・巨赤芽球性貧血、手足のしびれ、集中力の低下が起こりやすくなる
・舌の炎症、痛み、味覚異常 |
パントテン酸
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・脂質、糖質、タンパク質の代謝に働く
・副腎皮質ホルモンの産生を促す
・ビタミンB6や葉酸とともに免疫力強化に働き、感染症を予防する
・善玉コレステロールを増やす
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・風邪などの感染症にかかりやすくなる
・胃腸が弱り、食欲不振になる
・手足のしびれが出る
・動機や息切れ、神経過敏、うつ等の症状がでる |
ビオチン
(ビタミンH) |
・糖質、脂質、タンパク質の代謝に働く
・皮膚の新陳代謝を良くし、毛髪の発育機能を高める |
脱毛、白髪、皮膚炎、肌荒れなど
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葉酸 |
・ビタミンB12と協力して貧血を予防する
・タンパク質と核酸の合成に関与し、体の細胞分裂、発育を促す
・皮膚の健康を保つ
・口腔内の炎症を予防する |
口内炎、巨赤芽球性貧血、神経過敏、うつ状態など |
ビタミンB群不足?
ビタミンB群は、食事からの摂取や腸内細菌による体内での合成で補われており、基本的には普段の食生活で不足することは少ないのですが、偏った食生活や、ダイエットや食欲低下などで食事量自体が少なくなってしまう等の要因で摂取量が減ってしまうと不足することがあります。また、長期間の抗生物質の服用で腸内の細菌バランスが崩れることで合成量が減ったり、ストレス、過度のアルコール摂取、妊娠、授乳などで普段よりもビタミンB群を多く消費する場合にも不足しやすくなります。
以下の項目をチェックし、該当する項目があれば、もしかしたらビタミンB群不足かもしれません。
チェック項目
□ 疲れやすい
□ 寝ても疲れがとれない
□ 日中眠くなる
□ 集中力・記憶力が低下している
□ イライラしやすい
□ 肩こりがなかなか治らない
□ 肌あれが気になる
□ 口内炎・口角炎ができやすい
□ 風邪を引きやすい
□ 下肢がしびれる
ストレスとビタミンB群
人はストレスが貯まってくると、イライラ感や不安感などが起こってきます。この時に体内では、このストレスに対抗するための「抗ストレスホルモン」であるアドレナリンやコルチゾールなどが合成されます。ビタミンB群は、このホルモンの合成を助ける働きがあるため、ストレスが多くかかっている人は、それだけ多くのビタミンB群を必要とします。また、ビタミンB群には神経機能を正常に保ち、ストレスからくるイライラや疲労感などを軽くする働きもあるので、ストレスを感じたら意識して摂取すると良いでしょう。
ビタミンB群を摂取する時には
ビタミンB群は種類によってそれぞれ働きは違いますが、連携してエネルギー代謝や脂肪、筋肉作りに必要なたんぱく質の代謝を行っています。また、ビタミンB6が働くにはビタミンB2が必要であったり、新しい赤血球を作り出すにも葉酸とビタミン12の協力が必要であるなど、相互に影響しあって働きます。そのためビタミンB群を摂取する際には、特定のビタミンBだけを摂るより、様々なビタミンBを一緒に摂る方が効果的です。
又、脂質などの代謝効果を最大限生かすために食後に摂取した方が良いでしょう。ビタミンB群は水溶性のため、一度に大量に摂取しても使われなかった余剰分は尿と一緒に体外に排出されます。そのため過剰になることはないのですが、体内でのストックができないためこまめに摂るようにしましょう。
第3類医薬品
1,080円(税込)
口内炎 疲れたときのビタミンB2B6補給に
第3類医薬品
1,134円(税込)
肌あれ・にきび・口内炎
第3類医薬品
829円(税込)
肌あれ、口内炎、ニキビに
第3類医薬品
1,730円(税込)
1日1回、のむ、肌あれ対策
第3類医薬品
756円(税込)
繰り返すニキビ 肌あれに効く
第3類医薬品
1,831円(税込)
シミ、そばかすに
肌あれには、皮膚や粘膜の健康維持を助けるビタミンB2と肌荒れや吹き出物を防止する作用を持つB6を一緒に摂るのがおすすめです。また、コラーゲンの合成に必要な「ビタミンC」や、ビタミンCと協力してシミ・そばかすの原因となる黒色メラニンの過剰な生成を抑制する「L-システイン」、肌の基礎力を底上げする生薬である「ヨクイニン」などを配合しているとさらに効果的です。
第3類医薬品
1,059円(税込)
眼精疲労 肩こり・腰痛
第3類医薬品
1,580円(税込)
肩こり、腰痛に
第3類医薬品
4,298円(税込)
関節痛・腰痛・神経痛の緩和
第3類医薬品
3,240円(税込)
つらい目の疲れ 肩・首筋のこり 腰の痛み
第3類医薬品
6,350円(税込)
つらい肩・首すじのこりや痛みに
第3類医薬品
1,450円(税込)
肩こり、眼精疲労に
筋肉疲労に効果のあるビタミンB1は目の筋肉の緊張をやわらげる作用もあります。B6は筋肉のエネルギー代謝を高め、水晶体と毛様体筋に使われるタンパク質を吸収することを助けます。末梢神経に直接作用してダメージを修復するB12には角膜の粘膜を保護する働きもあります。血行を良くする「ビタミンE」などを配合しているものがおすすめです
第3類医薬品
1,620円(税込)
肉体疲労時のビタミンB1の補給に
第3類医薬品
1,242円(税込)
肌あれ、にきび、湿疹、口内炎など
第3類医薬品
1,638円(税込)
肌荒れ、にきびに
第3類医薬品
2,138円(税込)
肉体疲労時のビタミンB1補給、筋肉痛の緩和
第3類医薬品
3,888円(税込)
肩こり・目の疲れ・腰痛
第3類医薬品
3,402円(税込)
ビタミンB1・B2・B6・B12、ATP配合
第3類医薬品
1,555円(税込)
カラダが疲れた時のビタミンB1補給、筋肉の痛みに
特に夏は汗をかくことが多くなり、水溶性であるビタミンB群は汗とともに排泄され不足しがちです。さらに食欲がなくなる夏バテには、エネルギー源となる「炭水化物、脂質、タンパク質」の代謝を助けるB1,B2,B6がおすすめです。慢性疲労にはB12やナイアシンなど他のビタミンB群も一緒に摂れるものが良いでしょう
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