前回は、LDL(悪玉)コレステロールが高い時の、食事のポイントをいくつかご紹介しました。今回は、中性脂肪の値を下げる食事のポイントをご紹介します。まずは下の表をチェックしてみましょう。

中性脂肪の値を下げるためには、バターや揚げ物などの『脂質』を減らせばよいと思われがちです。
しかし脂質だけではなく、糖質やアルコールなども中性脂肪が増える原因となるため、食事全体量に気を付け、油っぽい料理や炭水化物（糖質）の重ね食べをしないなど、摂り過ぎに注意する必要があります。肥満気味の方は、食事からの摂取エネルギーを減らし、運動を行い減量をすることで、内臓や皮下にある余分な中性脂肪がエネルギーとして使われ、値も減少します。
→　前回のコレステロールのコラムの　（1）【肥満気味】の方　もチェック！

糖質は、肝臓で脂肪酸に作り変えられて中性脂肪の材料となります。とくに砂糖や果糖などの糖質は、体内でも分解吸収が速いため、穀類などに含まれるデンプンに比べて、中性脂肪に合成されやすくなります。
なるべくお菓子は今より量や回数を控える、コーヒーならブラックにするか甘味料を少し入れる、毎日のように甘い飲料を飲まず、なるべくお茶や水、炭酸水などカロリーや甘味のないものにするのがおすすめです。

●飲み物に含まれる糖質を角砂糖に換算　　※糖質量を、角砂糖（１個3.7ｇ）で計算したものです。

また、果物の摂り過ぎで、中性脂肪の値が高くなっている方もたくさんいます。それは、”果物”が“悪い物”なのではなく、果糖を多く摂り過ぎているためです。ビタミンや食物繊維の補給源として、おやつや食後のデザートに、1日目安量の範囲内で美味しくいただきましょう。

（2）では、砂糖や果糖などの糖質の方が穀類に含まれるデンプンに比べて中性脂肪に合成されやすいとお話しましたが、デンプンも摂り過ぎるとエネルギーに変わることができず、中性脂肪へと合成されてしまいます

●適正エネルギー量からみた1食量の目安

これ以外に【さといも、じゃがいも、さつまいも、ながいも、れんこん、かぼちゃ、とうもろこし、春雨、餃子の皮、マカロニ　等】も、主食の仲間です。おかずとしても偏らないように気をつけましょう。

多量のアルコールは、肝臓で中性脂肪の合成を促進します。この作用はかなり強く、個人差が大きいといわれています。お酒の飲み過ぎで中性脂肪が高いと考えられる場合、1日の目安量（アルコール２５g/day以下）を参考にし、つまみは、糖質や脂質が多くならないようにしましょう。ちなみに週に2日以上休肝日をもつ上での目安です。

油は高カロリーです。1日の油の目安量は大さじ１杯(12g) で108kcal。 油を使った料理は1食に1品（油なら小さじ1杯）です。 たとえば「野菜炒め」で油を使ったら、魚は刺身や塩焼きにするなど、油を使わないメニューにしましょう。
「チャーハンと野菜炒め」というメニューだと、油が多い食事になってしまいます。
また、油といっても、植物油だけでなく、マヨネーズ、バター、オイル入りドレッシング、ベーコンなども含まれます。

多くのスーパーのお惣菜売り場の半分は、揚げ物で占められています。またお弁当や外食でも揚げ物が多く入っています。揚げものには脂質がとても多くエネルギーも高いため、「週に１回まで」など、回数を決めて食べるようにしましょう。

前回少しご紹介しましたが、脂質を構成する脂肪酸には、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があり、肉の脂には、飽和脂肪酸が多く含まれています。
飽和脂肪酸は、LDLコレステロールを上げやすいだけでなく、中性脂肪も上げやすい性質があります。
魚とくに青魚の脂には、不飽和脂肪酸であるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA(ドコサヘキサエン酸)が多く含まれおり、これらにはLDLコレステロールや中性脂肪を減らす性質があります。また大豆の中でも、サポニン、レシチンという栄養素は中性脂肪を低下させ動脈硬化予防に役立つとされています。
中性脂肪の値を下げるためには、肉より魚や大豆製品を多い頻度で摂るようにしましょう。夕食で肉や魚がメインの食事になりがちな方であれば、朝・昼食に納豆や冷奴、高野豆腐などの大豆製品を摂るのもおすすめです。

中性脂肪の値を下げるために、食事以外で忘れてはならないのが「運動」です。1日20分程度の有酸素運動（散歩やサイクリング）を、日常生活の中に取り入れて続けてみましょう。