管理栄養士監修！食を通じた様々な話題をまとめたコラムとレシピをお届け！ 健康づくりには、正しい栄養や食事が重要です。毎日の暮らしの中で役立つ情報を、管理栄養士がご紹介します。
2018.3.22
第38回 鉄分を効率よく摂ろう
女性の約20％が貧血といわれています。貧血の多くは、体内の鉄が不足することによる鉄欠乏が原因です。血液は全身に酸素を運んでいますが、この働きは赤血球に含まれるヘモグロビンによるものです。ヘモグロビンは主に鉄で構成されているため、体内の鉄が不足するとヘモグロビンが作られなくなり、全身の酸素が不足して、めまいや息切れ、倦怠感、動悸、立ちくらみなどの症状が起こります。
この鉄欠乏によって起こる貧血の原因として、食事等からの鉄の摂取不足や、妊娠・授乳期に鉄の量が多く必要になること、月経や痔、がんなど消化管からの出血、胃切除による鉄の吸収障害といったことがあげられます。
この鉄欠乏によって起こる貧血の原因として、食事等からの鉄の摂取不足や、妊娠・授乳期に鉄の量が多く必要になること、月経や痔、がんなど消化管からの出血、胃切除による鉄の吸収障害といったことがあげられます。
貧血
鉄の1日推奨量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、鉄の推奨量は
●成人男性 7.0～7.5mg、
●女性 ＜月経なし＞6.0～6.5mg、＜月経あり＞10.5mg
●女性 ＜妊娠初期＞8.5～9mg、＜妊娠中・後期＞21～21.5mg、＜授乳期＞8.0～8.5mg
と、月経や妊娠・授乳中の女性は男性より多くの量が必要です。
●成人男性 7.0～7.5mg、
●女性 ＜月経なし＞6.0～6.5mg、＜月経あり＞10.5mg
●女性 ＜妊娠初期＞8.5～9mg、＜妊娠中・後期＞21～21.5mg、＜授乳期＞8.0～8.5mg
と、月経や妊娠・授乳中の女性は男性より多くの量が必要です。
ヘム鉄と非ヘム鉄
食品に含まれる鉄には、肉（とくに赤身肉）や魚に多く含まれる『ヘム鉄』と、野菜や海藻、豆類、卵などに多く含まれる『非ヘム鉄』とがあります。具体的な食材は下記の表に示していますが、『ヘム鉄』の体内への吸収率は約30％、『非ヘム鉄』の吸収率は約5％で『ヘム鉄』の方が高くなります。効率よく鉄を摂るためには、規則正しい食事の中で、『ヘム鉄』の多い肉や魚をきちんと食べることが一番大切です。
レバー
『非ヘム鉄』が多い食品は、吸収されるまでに他の成分の影響を受けやすく、下のような栄養素と組み合わせると吸収が促進されます。
【↑UP↑】吸収率を促進
（1）ビタミンCと一緒に摂る
例）キャベツ、ブロッコリー、小松菜、ピーマン、じゃがいも、キウイ、いちご など
（2）動物性たんぱく質と一緒に摂る
例）肉、魚 など
（3）クエン酸・リンゴ酸などの果実酸と一緒に摂る
例）酢、梅干し、レモンなどのかんきつ類
（1）ビタミンCと一緒に摂る
例）キャベツ、ブロッコリー、小松菜、ピーマン、じゃがいも、キウイ、いちご など
（2）動物性たんぱく質と一緒に摂る
例）肉、魚 など
（3）クエン酸・リンゴ酸などの果実酸と一緒に摂る
例）酢、梅干し、レモンなどのかんきつ類
一方、一緒に大量に摂ると吸収率をダウンさせてしまうものもあります。
【↓DOWN↓】吸収を抑制
（1）コーヒー等のカフェイン
（2）牛乳や乳製品等のカルシウムの多い食品
（3）緑茶やコーヒー、赤ワイン等に含まれるタンニン
（4）加工食品・インスタント食品等に含まれるリン酸塩
（1）コーヒー等のカフェイン
（2）牛乳や乳製品等のカルシウムの多い食品
（3）緑茶やコーヒー、赤ワイン等に含まれるタンニン
（4）加工食品・インスタント食品等に含まれるリン酸塩
食事と一緒に濃いめのお茶や牛乳をたくさん摂ると、鉄の吸収を阻害してしまうことがあるため、食後少し時間を空けてから摂るようにしましょう。
サプリメントの活用
食事で補給しにくい場合は、鉄を強化した栄養機能食品やサプリメントを取り入れることもおすすめです。但し、過剰摂取の結果、胃腸の働きを悪くしたり、鉄が膵臓や肝臓などの臓器に沈着してダメージを与えることがあるため、1日の摂取量や用法・用量を守って正しく使用することが大切です。
サプリ
水煮缶の汁も使って、鉄分たっぷりのパスタ♪
あさり水煮缶のバターしょうゆパスタ
＜材料＞2人分 ＜調理時間＞30分
パスタ：160g、あさり水煮缶：1缶（約70g）
キャベツ：50g、しめじ：30g
オリーブ油：大さじ1、バター：大さじ2/3
しょうゆ：小さじ1、輪切り唐辛子：適宜
塩：適宜、こしょう：適宜
作り方
- パスタを時間通り茹でるが、茹で終わり２分前に大きめに切ったキャベツを入れ、一緒に茹でて湯を切る。
- フライパンにオリーブ油と輪切り唐辛子を入れて熱し、あさりとしめじを炒める。
- （2）にあさり水煮缶の汁を大さじ４～５杯入れ、（1）で茹でたパスタとキャベツを入れて混ぜる。
- 仕上げにバターとしょうゆで味付けをしてでき上がり。お好みで塩・こしょうで味を調えます。
※あさり水煮缶にも塩分が含まれるため、味見をしながら塩の量は調整してください。
| 食品名 | 1回の目安量 | 含有量 | |
| 肉類 | 豚レバー | 60g | 7.8mg |
| 鶏レバー | 60g | 5.4mg | |
| 牛レバー | 60g | 2.4mg | |
| 和牛もも赤肉 | 100g | 2.7mg | |
| 和牛ヒレ肉 | 100g | 2.5mg | |
| 豚ヒレ肉 | 100g | 1.1mg | |
| 豚もも肉 | 100g | 0.7mg | |
| レバーペースト | 大さじ1（15g） | 1.2mg | |
| 魚類 | かつお | 刺身4切れ（100g） | 2.6mg |
| まぐろ | 刺身6切れ（100g） | 2.0mg | |
| まいわし | 1尾（100g） | 1.8mg | |
| さんま | 1尾（100g） | 1.4mg | |
| いわし丸干し | 3尾（30g） | 1.4mg | |
| ぶり | 1切れ（100g） | 1.3mg | |
| あゆ（養殖） | 1尾（100g） | 0.8mg | |
| 煮干し | 10尾（10g） | 1.8mg | |
| 貝類 | あさり 水煮 | 20g | 7.6mg |
| あか貝（むき身） | 2個（40g） | 2.0mg | |
| かき（むき身） | 5個（100g） | 1.9mg | |
| あさり | 10個（50g） | 1.9mg |
| 食品名 | 1回の目安量 | 含有量 | |
野菜・きのこ類 |
小松菜 | 70g | 2.0mg |
| 菜の花 | 70g | 2.0mg | |
| 水菜 | 70g | 1.5mg | |
| 切干大根（乾） | 15g | 1.5mg | |
| ほうれん草 | 70g | 1.4mg | |
| 春菊 | 70g | 1.2mg | |
| ちんげん菜 | 70g | 0.8mg | |
| ブロッコリー | 70g | 0.7mg | |
| 明日葉 | 70g | 0.7mg | |
| きくらげ（乾） | 4個（2g） | 0.7mg | |
| 海藻類 | ひじき（乾） | 5g | 2.8mg |
| 刻み昆布(乾） | 10g | 0.9mg | |
| のり | 1枚（3g） | 0.3mg | |
| 豆類 | 焼き豆腐 | 1/2丁（150g） | 2.4mg |
| 糸ひき納豆 | 1パック（50g） | 1.7mg | |
| 調整豆乳 | コップ１杯（125g） | 1.5mg | |
| 高野豆腐 | １枚（20g） | 1.4mg | |
| 豆腐 | 1/2丁（150g） | 1.4mg | |
| 厚揚げ | 1個（50g） | 1.3mg | |
| 小豆（乾） | 大さじ2（24g） | 1.3mg | |
| 大豆(ゆで） | 50g | 1.0mg | |
| 枝豆 | 20さや（30g） | 0.9mg | |
| 生揚げ | 1枚（20g） | 0.8mg | |
| 卵類 | 卵 | 1個（60g） | 1.1mg |
| その他 | 純ココア | 1回分（10g） | 1.4mg |
| ドライプルーン | 2個（20g） | 0.2mg |
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※本コラムに記載されている一切の情報は、その効能効果、安全性、適切性、有用性、完全性、特定目的適合性、最新性、正確性を有することを保証するものではありません。
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