「血糖値が高め」などと指摘され、食事の摂り方を悩まれている方も多いかもしれません。食後高血糖^※を放置しておくと、空腹時血糖も高くなり糖尿病を発症する可能性や、動脈硬化の危険因子となります。食後高血糖を防ぎ、糖尿病の予防・改善をするための食事の摂り方や食べ方をご紹介します。

血糖値は、食事の内容や量、運動やストレスなどによって一日の中で変化しますが、とくに影 響を受けるのは食事です。食後に血糖値は上がり、時間が経つと下がります。血糖値を最も上昇させるのは糖質で、糖質の摂取量が多いほど血糖値が上がりやすくなります。さらに炭水化物に偏った料理、砂糖等が入った清涼飲料水をよく飲む、食べ過ぎ、間食が多いといった食習慣によって、より血糖値が上がりやすくなります。

たんぱく質や脂質は、糖質に比べて消化吸収に時間がかかるため、血糖値は上がりにくくなります。またこれらは、インクレチン(血糖値を下げるインスリンの分泌を促す消化管ホルモン)の分泌を増すことから、血糖値は上がりにくくなります。

食物繊維は、吸収されにくいため、糖の吸収が穏やかになります。また腸内細菌が食物繊維等を分解して生じる短鎖脂肪酸は、肝臓で糖質を作り出す（糖新生）を抑えるため、血糖値の上昇も抑制されます。とくに水溶性食物繊維は、ブドウ糖の吸収を遅らせて食後血糖値の上昇を抑える働きがあります。

(1)　1日3食なるべく決まった時間に食べる
１日の最初に摂る食事が、その次の食事の食後血糖値に影響を及ぼすとされています【セカンドミール効果】。最初の食事で、糖質に偏らずたんぱく質や脂質を含んでいる食事や、野菜やきのこなどの食物繊維を含んだ食事をすることで、血糖値の上昇をなるべく抑えることが大切です。ただ朝食を抜いてしまうと、昼・夕食後の血糖値が上昇しやすくなります。

(2)　炭水化物だけの食事はしない
食事は、主食（ごはん・パン・麺等）、主菜（肉・魚・卵・大豆製品等）、副菜（野菜・海藻・こんにゃく等）を組み合わせるようにします。　ラーメンとチャーハン、おにぎりとインスタントラーメンのように、1食に炭水化物が2品あると、糖質の量が多くなり、食後高血糖を招きやすくなります。

(3)　野菜料理から食べ、炭水化物は食事の後半に
血糖値が上がりやすいご飯を先に食べるより、野菜やおかずをある程度食べてから最後にご飯を食べた方が、食後血糖値の上昇が緩やかになります。野菜の量は、小鉢なら1食1-2品、サラダなら両手いっぱいの量が目安です。特定保健用食品として販売されている食物繊維粉末を利用するのもよいです。

(4)　よく噛んでゆっくり食べる
うどんやラーメン、丼のような料理は、早食いになりがちです。早食いは、血糖値が上昇し始めるのが速く、血糖値を下げるインスリンの分泌が間に合わず食後高血糖を招きやすくなります。 例えば、たんめん、五目焼きそばのような料理は、野菜がたっぷり入っていて、食べる速度も自然とゆっくりになります。

(5)　間食はだらだら食べず、量とタイミングを
食間におやつをたくさん食べると、食後に上がった血糖値が下がりきらないため、血糖値が高い状態が続きます。まただらだら食べていると、血糖値がずっと高い状態が続きます。 糖質の少ない食品を選択する、ミニサイズの菓子を選ぶ、今日は半分だけと決めるなど、量に注意しましょう。

(6)　食後に軽く運動を
食後1時間くらいに、２０分から１時間程度ウォーキングなどの有酸素運動をすることで、ブドウ糖が細胞に取り込まれ、食後高血糖が抑えられます。

1. こんにゃくを包丁の背で叩き、味を浸みやすくするため浅く格子状の切り目を入れて下茹でし、豚肉の幅に合わせて切る。鍋にAの調味料を入れて軽く煮て味付けをする
2. 豚肉を広げて小麦粉を適量ふっておく
3. フライパンに油を熱し、巻き終わりを下にして、焼き目がついたら回しながら焼く
4. 全体的に肉に火が通ったら焼肉のたれを入れてからめ、煮詰める
5. お皿に盛り付けて完成