管理栄養士監修!食を通じた様々な話題をまとめたコラムとレシピをお届け!
健康づくりには、正しい栄養や食事が重要です。毎日の暮らしの中で役立つ情報を、管理栄養士がご紹介します。
2020.1.15
第45回 肩こりと栄養
肩こりは、日本人の多くが訴える身近な症状です。肩こりには、様々な原因がありますが、近年は「スマートフォン」の長時間使用から肩こりを訴える人も増えており、「スマホ首」という言葉もよく耳にするようになりました。
首
「スマホ首」は「ストレートネック」ともいい、通常首の骨(頚椎)は少し前にカーブしていますが、スマホを使用していると頭がうつむきになり、本来の頚椎のカーブが失われてしまいます。私たちの脳は約5kgの重さがあるため、頭がうつむきになりなることで、肩や首に負担がかかり、頭痛や肩こりなどを起こしやすくなります。
スマホ首
スマホを見るときの注意点
・うつむきにならないよう、画面と顔の高さを同じにする
・画面の明るさは周囲の明るさと同じくらいに
・暗い場所での使用は控える
・長時間同じ姿勢を続けず、時々目や体を休める
肩こりの原因には、(1)椎間板ヘルニア頚椎症など関節や筋肉の病気によるもの (2)血圧異常や心筋梗塞、更年期障害など病気や症状によるもの (3)長時間同じ姿勢でいることや体の冷え、姿勢が悪い、目の疲れ、運動不足など日常生活によるものがあります。
とくに日常生活による肩こりは、同じ姿勢や体の冷えなどにより、首や肩の周囲にある筋肉が緊張して硬くなり、血流が悪くなって筋肉への酸素や栄養分の供給・二酸化炭素や老廃物の回収が滞ってしまいます。これにより乳酸などの疲労物質も筋肉に留まるため、痛みや凝りが起きます。
図1
◆スマホやパソコンなどは、上半身をまっすぐにして前かがみにならないようにする
◆長時間同じ姿勢にならないよう、途中ストレッチをして体を休める
◆まだ頑張れる!と思っても定期的に休憩して、筋肉を休ませて精神の緊張をほぐす
◆自分に合った机や椅子を使う
◆ストレスをためない行を良くする
◆ストレッチや体操をして体を動かす
★お風呂で温まろう
37~40℃のお湯に15~20分程度、しっかり肩まで浸かることで血行を促し肩こりをやわらげます。
ストレッチは入浴後にすると効果的。
炭酸入り入浴剤で体が温まりやすいのはなぜ?
炭酸入りのお湯に入ると、炭酸ガス(二酸化炭素)が皮膚から吸収され、体が酸素不足だと認識して血管が拡張し、血液量が増加します。そのため血行が良くなり体が温まりやすくなります。
日常の中で起こる肩こりは、血行不良が大きな原因です。バランスの良い食事をすることはもちろんですが、次のような栄養素をとくに意識して摂りましょう。
ビタミンB1
糖質を分解しエネルギーに変える。不足すると糖質の分解ができず乳酸などの疲労物質が蓄積しやすい。
★ POINT★
・水溶性で熱にも弱く、調理によって損失されやすいため、手早く調理するとよい。
・ねぎ、玉ねぎ、にんにく、にらなどに含まれる「アリシン」と一緒に摂ると吸収されやすい。
ビタミンB1s
ビタミンB2
末梢血管を広げて血流の流れを良くすることで、酸素・二酸化炭素の交換がスムーズに行われ、乳酸も排出される。
★ POINT★
・光に弱いため、ビタミンEの多いナッツなどを保存するときは、なるべく光を避けるとよい。
・酸や熱には強いため、調理による損失はほとんどない。
ビタミンB2
クエン酸
疲労物質である乳酸を分解する
★ POINT★
・料理では肉を柔らかくする、野菜を鮮やかに見せる、大根の辛味を抑えるなどの利点がある。
・吸収されにくいカルシウムや鉄はクエン酸と一緒に摂ると吸収率が高くなる。
クエン酸
2,268円(税込)
健康成分を豊富に含む和歌山産の梅肉エキスと、創業300年の蔵元が醸す有機玄米黒酢を配合
1,944円(税込)
繊維質(おから)の部分まで大豆を使用したまるごと大豆飲料
5,184円(税込)
新鮮なたまねぎを丸ごと、成分を損なわないように凍結乾燥し粉末化したものに、米胚芽エキスやビタミンB1・B2・B6を加え健康維持をサポート
950円(税込)
ナッツの香ばしさと、ラカントの優しい風味で、やみつきの美味しさ
901円(税込)
【機能性表示食品】クエン酸3000mg配合で疲労感を軽減!
爽やかな味わいのレモン風味
2,700円(税込)
玄米はビタミンB1・B2・E、ミネラル、繊維が豊富!玄米の表皮(米ぬか)と玄米胚芽を麹菌で発酵させた食品
ビタミンB1を多く含むぶりとクエン酸を含む梅干しをあわせた一品♪
油揚げの納豆包み焼き
<材料>2人分
<調理時間>20分(漬け込み時間を除く)
1人分あたりエネルギー:335kcal、塩分:2.2g
ぶりの切り身:2枚
梅干し:2個
しょうゆ:大さじ1
みりん:大さじ1
砂糖:大さじ1
水:大さじ1
作り方
- 梅干しは種を取り、梅肉を包丁でたたいてつぶす。ぶりはキッチンペーパーで水分を抑えておく。
- 1でたたいた梅干し、しょうゆ、みりん、砂糖、水を合わせて、ぶりを数時間漬け込む。
- フライパンに油をひき、ぶりを皮目から焼き色がつくまで中火でこんがり焼き、裏返して弱火で4~5分蒸し焼きにする。
- 2のたれをの残りを入れて、ぶりをからめ少し煮る。
- 器に盛り付ける。
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