管理栄養士監修！食を通じた様々な話題をまとめたコラムとレシピをお届け！ 健康づくりには、正しい栄養や食事が重要です。毎日の暮らしの中で役立つ情報を、管理栄養士がご紹介します。
2019.2.28
第43回 質のよい睡眠をとろう
厚生労働省の平成28年「国民健康・栄養調査」によると、[睡眠で休養が十分にとれていない人]の割合は19.7％で増加傾向にあります。
「睡眠時間が短い」「熟睡できない」「寝付くのに時間がかかる」など原因は様々ですが、多くは不規則な生活や精神的なストレスが原因とされています。今回は質のよい睡眠をとるためのポイントをご紹介します。
「睡眠時間が短い」「熟睡できない」「寝付くのに時間がかかる」など原因は様々ですが、多くは不規則な生活や精神的なストレスが原因とされています。今回は質のよい睡眠をとるためのポイントをご紹介します。
睡眠
睡眠ホルモン・メラトニンをたくさん分泌させる
睡眠の質を高めるために必要なのは、「メラトニン」という睡眠ホルモンです。メラトニンは、朝目覚めてから約15時間後に脳の松果体から分泌し始め、就寝1～2時間前に上昇し副交感神経を優位にして呼吸や脈拍を安定させ、深部体温(体の内部の温度)を下げて快適な眠りへと導きます。
このメラトニンを分泌させるためには、材料であるセロトニンというホルモンが朝から昼にかけて十分分泌されていることが必要です。そしてこのセロトニンを分泌させるには、材料であるトリプトファンを摂る必要があります。
トリプトファンとは体内で合成することが出来ず食品から摂取する必要のある必須アミノ酸で、自然な眠りをもたらす、うつ症状を抑える、不安緊張をやわらげるといった働きがあります。
このメラトニンを分泌させるためには、材料であるセロトニンというホルモンが朝から昼にかけて十分分泌されていることが必要です。そしてこのセロトニンを分泌させるには、材料であるトリプトファンを摂る必要があります。
トリプトファンとは体内で合成することが出来ず食品から摂取する必要のある必須アミノ酸で、自然な眠りをもたらす、うつ症状を抑える、不安緊張をやわらげるといった働きがあります。
睡眠ホルモン・メラトニンをたくさん分泌させる
セロトニンは朝起きて太陽の光を浴びたり、30分程度散歩をすることで分泌が増えます。
一方、夜になっても強い光の下で過ごしたり脳を興奮させる活動をしていると、メラトニンの分泌が妨げられ、眠れなくなったり質のよい睡眠がとれなくなることがあります。
セロトニン・メラトニンの材料となるトリプトファンを摂取する
トリプトファンは牛乳から発見されたアミノ酸です。肉や魚、豆腐や納豆などの大豆製品、牛乳やチーズなどの乳製品、卵、ナッツ類などに多く含まれています。
トリプトファンを多く含む食品
ぐっすり眠るためのポイント
就寝前にカフェインを含むものは摂らない
就寝前にコーヒー、紅茶、緑茶、コーラなどカフェインを含むものは摂らないようにしましょう。カモミールなどのハーブティや温めた牛乳を飲むと、気持ちをリラックスさせることができます。
入浴は寝る1～2時間前に
38～40℃くらいのお湯に浸かると、副交感神経が働いてリラックスできます。入浴後、深部体温が下がる頃に眠りにつくとよく寝られます。
寝る前にスマートフォンやパソコンを見ない
ブルーライトは、脳内で睡眠を促すメラトニンという物質の生成が抑制されて覚醒効果が促されます。
スマートフォン
毎日適度な運動をする
日中適度な有酸素運動をすると寝付きやすくなります。ただし夜にジョギングなどの激しい運動をすると深部体温が下がりにくいため、寝る3時間前には終わらせましょう。
部屋を暗くして静かな環境をつくる
遮光カーテン等で部屋を暗くし、音対策のためにじゅうたんをひく、ドアをきっちり締めるなど快適な環境をつくり、快適な温度にしましょう。
ストレッチなどでリラックスをする
寝る前にマッサージや軽いストレッチをしてリラックスをしましょう。上がった体温が下がるにつれて眠くなります。
寝る前の水分摂取は控えめに
就寝前に水分を摂り過ぎないようにしましょう。ただし脳梗塞や狭心症など血液循環に問題のある方は主治医の指示に従ってください。
寝酒はアルコールで一時的に寝付きがよくなりますが、眠りが浅い上アルコールが分解されてくると覚醒作用や利尿作用が働き目覚めやすくなります。
寝酒はアルコールで一時的に寝付きがよくなりますが、眠りが浅い上アルコールが分解されてくると覚醒作用や利尿作用が働き目覚めやすくなります。
寝る前に食べない
寝る直前に食事をすると、胃や腸が活動して寝付きが悪くなります。食事は寝る2～3時間前までに済ませるようにしましょう。
質のよい睡眠がとれるよう、上記のようなポイントを参考にしてみましょう。
納豆を油揚げで包んで焼くだけ簡単レシピ♪
油揚げの納豆包み焼き
＜材料＞2人分 ＜調理時間＞25分
1人分あたりエネルギー:252kcal、塩分：1.0g
油揚げ：3枚
納豆：2パック
ねぎ（小口切り）：大さじ2
ピザ用チーズ：20g
作り方
- 油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、1枚を真ん中で切り2等分する。
- 納豆は添付のたれとからしを入れて混ぜ、さらにねぎ（小口切り）を加えて軽く混ぜる。
- 油揚げの袋を開き、1.の納豆をスプーン1杯程度とピザ用チーズを入れ、爪楊枝で口を閉じる。
- トースターで約8～10分程度焼く。焦げ目がつきにくい場合は、フライパンを弱火で熱し焦げ目をつけるとよい。
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※本コラムに記載されている一切の情報は、その効能効果、安全性、適切性、有用性、完全性、特定目的適合性、最新性、正確性を有することを保証するものではありません。
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