管理栄養士監修！食を通じた様々な話題をまとめたコラムとレシピをお届け！健康づくりには、正しい栄養や食事が重要です。毎日の暮らしの中で役立つ情報を、管理栄養士がご紹介します。

2020.6.9

第46回　プロバイオティクスとプレバイオティクス

私たちの腸には、約1000種類、100兆～1000兆個以上（重さにして1～2kg）の腸内細菌が生息しています。この細菌を顕微鏡で見ると、細菌が菌種ごとのかたまりで腸の壁にびっしりと張り付き、お花畑(flora)のように見えます。このことから「腸内フローラ」（腸内細菌叢）と呼ばれています。

花

腸内環境を整える

この腸内細菌には、「善玉菌」「悪玉菌」どちらでもない「日和見菌」(善玉菌が優勢なら何もせず、悪玉菌が優勢になると悪玉菌に加勢する菌があり、これらが常に自分の縄張り争いでせめぎ合い、腸内でのバランスが変わっています。理想的なバランスは、善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7の比率だとされています。ただしストレスや運動不足、睡眠不足、加齢、抗生物質の服用、不規則な生活、偏食などによって、これらのバランスは乱れやすくなるため、適度な運動や食事、規則正しい生活をすることが大切です。自分の腸内環境が良い状態かどうかは、お通じの回収や状態をチェックするのが一番で、バナナ1－2本分・においがない・黄土色・水に浮くものが良い便です。

腸内環境をよくする食事のポイント

・肉類に偏らず、野菜や穀類も摂りバランスよく摂る
・加工食品や食品添加物を摂り過ぎない
・善玉菌とそのエサとなるものを摂る
上記３つめの「善玉菌とそのエサとなるものを摂る」に関しては、「プロバイオティクス」「プレバイオティクス」という言葉があり、腸内環境を整えるものとして注目されています。

プロバイオティクス

乳酸菌、ビフィズス菌等のように、腸内フローラのバランスを改善して、体に有益な働きをする生きた微生物（善玉菌）、もしくはそれを含んだ食品のことです。下痢や便秘を抑える、腸内環境を改善する、免疫力を回復させる、腸内の感染を予防する等の働きがあります。

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プレバイオティクス

オリゴ糖、乳糖、食物繊維等のように、腸内にいる善玉菌にエサを与え、増殖を促す食品成分（＝プロバイオティクスの働きを助ける）のことです。乳酸菌・ビフィズス菌増殖促進、整腸作用、ミネラル吸収促進などの働きがあります。

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このように、プロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒に摂ること、またはその両方を含む食品や製剤などを「シンバイオティクス（synbiotics）」と呼び、さらに効果が高まると考えられています。

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プロバイオティクスの代表　ヨーグルトの上手な摂り方

◆自分の腸内細菌と相性のよい菌は人それぞれです。
同じ菌のヨーグルトは、約２週間は続けるようにしましょう。
◆ヨーグルトから菌を摂っても、ずっと腸に居続けるわけではありません。毎日摂ることが大切です。
◆善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス」の食品を一緒に摂りましょう。より腸内環境を整えてくれます。
※ヨーグルトは、1日100g程度が目安です。