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管理栄養士監修!食を通じた様々な話題をまとめたコラムとレシピをお届け! 健康づくりには、正しい栄養や食事が重要です。毎日の暮らしの中で役立つ情報を、管理栄養士がご紹介します。

2018.9.21

第41回 大豆のパワー

日本人が昔から食べている畑の肉といわれる「大豆」。この由来はドイツが始まりですが、大豆にはたんぱく質が豊富で、しかも植物性の食品では珍しく良質のたんぱく質を多く含んでいることからこのように呼ばれるようになりました。
今回はこの大豆の栄養についてご紹介します。
大豆
大豆や、大豆を原料とする豆腐や納豆などの主な栄養成分は下表のとおりです。
大豆製品の約35%はたんぱく質です。たんぱく質の栄養価を評価する「アミノ酸スコア」は、満点の100に近いほど良質なたんぱく質とされていますが、大豆のアミノ酸スコアは100で、体に必要とされる必須アミノ酸を効率的にバランスよく摂ることができます。
他に卵や牛乳、鶏・牛・豚肉、あじ、いわしなどがアミノ酸スコア100となっています。
しかし、たんぱく質が良質であるだけではなく脂質も良質です。悪玉コレステロールを下げる働きがある不飽和脂肪酸であるオレイン酸、リノール酸、α―リノレン酸を含み動脈硬化予防が期待できます。また大豆はコレステロールを含んでいません。
高野豆腐
この他、大豆の機能性成分も注目されています。

大豆レシチン

アセチルコリンという神経伝達物質の元となる成分で、脳の働きを活発にして記憶力を高めるとされています。また血中コレステロールを下げる作用もあります。

大豆サポニン

大豆の苦味や渋みの主成分です。強い抗酸化作用があり、コレステロールや中性脂肪を下げたり、整腸作用、血行促進作用などがあるとされています。

大豆イソフラボン

ポリフェノールの一種で女性ホルモンに近い働きをするとされており、更年期障害や骨粗しょう症の予防や改善を助けるとされています。
(⇒大豆イソフラボンに関しては、食の健康コラム第36回をご覧ください)
納豆
次に、大豆を原料とする食品の栄養的な特徴をご紹介します。

納豆

納豆は蒸した大豆を納豆菌で発酵させたものです。発酵させることで、脂質の代謝を促すビタミンB2は納豆100gと大豆(ゆで)100gを比較すると約6倍に増え、血液凝固に関わるビタミンKも約100倍増えます。

豆腐

90%が水分で、製造時の凝固剤によりミネラルの含有量は大きく異なります。また大豆より消化吸収がよいです。
絹ごし豆腐は豆乳全体を固めたもの、木綿豆腐は豆乳から上澄みを除いて重しの力で形づくったものであるため、木綿豆腐の方がたんぱく質はやカルシウムが豊富に含まれています。

高野豆腐

豆腐の製造工程の途中で冷凍して乾燥したものです。水分が抜けているため、豆腐より少ない量で豆腐と似た栄養を摂ることができます。動脈硬化を予防するn-3系脂肪酸であるα-リノレン酸を多く含みます。

豆乳

大豆に水を加えてすりつぶしたものを煮て濾したものが豆乳で、たんぱく質が豊富です。また牛乳と比較するとカルシウムは約1/3程度ですが、n-3系脂肪酸や鉄、葉酸が豊富です。
小さい一粒に多くの栄養素がぎゅっと詰まった大豆。納豆、豆腐、豆乳など様々な形で摂ることができます。
食卓のメインディッシュは肉や魚になりがちという方も多いですが、大豆製品を使った料理も増やして植物性食品の栄養をたくさんいただきましょう。

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★おすすめレシピ★納豆春巻き

納豆が苦手な方でも、春巻きで食べやすくなります。
納豆春巻き
<材料>2人分 <調理時間>25分
1本あたりエネルギー:170kcal、塩分:0.85g
納豆:2パック
青ねぎ:1本
青じそ:8枚
とろけるチーズ:2枚
春巻きの皮:4枚
揚げ油:適量

作り方

  1. 納豆は付属のタレを入れてよく混ぜ、刻んだ青ねぎを合わせる。
  2. 春巻きの皮を広げ、1枚に青じそ2枚、チーズ1/2枚、1.(1/4量)の順に乗せてしっかり包む。
  3. 170度の油できつね色になるまで揚げる。 ※お好みで、からしなどつけていただきます。