管理栄養士監修！食を通じた様々な話題をまとめたコラムとレシピをお届け！健康づくりには、正しい栄養や食事が重要です。毎日の暮らしの中で役立つ情報を、管理栄養士がご紹介します。

2018.5.23

第39回　目の健康を保つ栄養素

最近は、電車の中、カフェ、家でもスマートフォンを見ている人は多いのではないでしょうか。1日の平均利用時間は、約120分を超えるといわれており、若い世代ほど利用時間が長い傾向があります。スマホを長く見ることによって、一時的に老眼のような症状が起こり、やがて老眼を早めてしまうとも言われています。
今回は、スマホやパソコンを長時間見ることで起こりがちな目の乾き（ドライアイ）・目の疲れなどを予防するために、目の健康を保つ栄養素や食材をご紹介しましょう。

目の健康を保つ栄養素

目を健康に保つ栄養素として、アントシアニン・ビタミンA・ビタミンBがあります。

アントシアニン

ポリフェノールの一種。ぶどうやブルーベリー、赤じそ、なす、黒米、黒豆などに含まれる青紫色の色素です。目の網膜にある「ロドプシン」(たんぱく質)の再合成を助け、目の疲れや、明るい場所から暗い場所に移動したときに暗闇に目が慣れる「暗順応」など、目の働きを高めるとされています。

　とり方　　アントシアニンは皮の部分に含まれるため、なすやブルーベリーは皮まま食べましょう。また水溶性のため、摂り過ぎの心配はありません。アルコールと組み合わせた料理やお酒を摂ると、吸収率がアップするとされています。

　ここで…ロドプシンって？？　
目に入ってきた光は、網膜にあたります。その網膜に存在する「ロドプシン」は、入ってきた光の情報を受け取ると分解され、その情報を電気信号に変えて脳に送ります。分解されたロドプシンは再合成されて、再び電気信号を脳に送ることを繰り返します。このロドプシンの再合成を助けるのが、アントシアニンです。

ロドプシン

アントシアニン

ビタミンA

網膜に存在するロドプシンの成分である「ビタミンA」は、目の機能維持のために大切な栄養素です。ビタミンAが不足すると、暗いところで物が見えづらくなる「夜盲症(鳥目)」になるといわれています。
　とり方　　ビタミンAは脂溶性のため、油にとけると吸収がよくなります。炒め物やドレッシングをかけるなどしてみましょう。
★食材：鶏レバー、豚レバー、牛レバー、うなぎ蒲焼き、かぼちゃ、春菊、人参、ほうれん草、モロヘイヤ　等

ビタミンB1、B2、B12

ビタミンB1、B12は、視神経の働きを高め、B2は、粘膜の保護と目の疲れを軽減させます。
★B1・食材：豚ヒレ肉、豚もも肉、焼き豚、うなぎ蒲焼き、鮭、大豆、そら豆、落花生、玄米　等
★B2・食材：豚・牛・鶏レバー、うなぎ蒲焼き、かれい、ぶり、牛乳、ヨーグルト、納豆、アーモンド　等
★B12・食材：豚・牛・鶏レバー、牡蠣、さんま、あさり、ほっき貝、しじみ、にしん　等

ビタミンB1、B2

機能性表示食品の利用

機能性表示食品（事業者の責任において、科学的根拠に基づいた機能性を表示した食品で、販売前に安全性及び機能性の根拠に関する情報などを消費者庁長官へ届けられたもの）には、『目』に関する様々な表示をされたものが、約100種販売されており、サプリメントや飴、ヨーグルト、ドリンクがあります。
これらには、以下のような機能性関与成分が含まれています。

機能性表示食品の「目に関する」機能性関与成分

　カロテノイド（強い抗酸化作用をもつ天然色素）
●アスタキサンチン　赤い色素・ビタミンEの約1000倍の抗酸化作用をもつ。血液の流れをよくするため眼精疲労の回復効果があるとされている
●ゼアキサンチン　黄色い色素・網膜で過酸化脂質が作られるのを抑制し、紫外線によるダメージから目を守る働きがあるとされている
●クロセチン　黄色の色素・目の周りの血流を改善し、目の疲れを取る働きがあるとされている
●ルテイン　黄色の色素・目の網膜と水晶体に存在する。紫外線により発生した活性酸素から目を守る働きがあるとされている
　その他　
●ビルベリー由来アントシアニン
●シアニジン－3－グルコシド　アントシアニンの一種。黒豆の皮のアントシアニンの9割以上がこの成分。目の周りの血流を促す働きがあるといわれている。
●DHA(ドコサヘキサエン酸)　魚に多く含まれる脂肪。網膜の脂肪はDHAが約50％含まれ、網膜の反射機能を高める等の働きがあるといわれている。

目の疲れをそのままにしておくと、やがて肩こりや頭痛などの全身症状へと広がってしまいます。疲れを感じたときは、こめかみをマッサージする、遠くや近くを見る動作を繰り返して目の筋肉をほぐす、十分に睡眠をとって目を休ませる、蒸しタオルをあてるといった対策をとり、早めに回復させるようにしましょう。

早めに回復させるように！