管理栄養士監修！食を通じた様々な話題をまとめたコラムとレシピをお届け！健康づくりには、正しい栄養や食事が重要です。毎日の暮らしの中で役立つ情報を、管理栄養士がご紹介します。

2018.11.16

第42回　夜遅い食事の食べ方

現代では仕事の都合で夜遅い時間に食事を摂る人が多くいます。
平成20年の国民健康・栄養調査では、午後9時以降に夕食を食べる世代はとくに20～49歳で多く、とくに
男性は30代、女性は20代で夕食の時間が遅くなっています。

夜

夜遅くに食事をすると体によくない理由は主に3つあります。
1．食後は活動量が少ないため消費エネルギー量が少なく、食べたものがエネルギーとして蓄積されやすい。
2．食後消化吸収される際に消費されるエネルギー（DIT：食事誘導性熱産生)が夜は低いため、太りやすい。
3．脂肪蓄積の司令塔の役割をする遺伝子の1つであるBMAL-1(ビーマルワン)は、22時から午前2時に最も
多くなるため、同じものを食べても22時以降は脂肪になりやすい。逆に分泌が少ないのが午後3時頃で、
このころおやつを食べても太りにくい。

メタボ

本来寝る2～3時間前までに食べ終えることが望ましいとされています。夜遅くにたくさん食べると、睡眠中も胃などの消化管が働き体温が下がらないため、眠りが浅くなり睡眠の質が下がるためです。
夕食が遅くなる場合の対策として、夕方空腹を感じる頃に少し間食をしておくことで、夜遅い時間の食べ過ぎを防ぐことができます。たとえば、おにぎり、サンドイッチ、ロールパン、そば、果物、牛乳などを口にしておくとよいです。このとき、菓子パンやスナック菓子といった脂肪が多いものを摂ると、夜遅い夕食に加えてエネルギーオーバーになりがちなので注意が必要です。

おにぎり

夕食が遅くなるときの食べ方

低エネルギー・低脂肪の食材を選ぶ

代謝はまず糖質から使われることや、BMAL-1の分泌量が高い時間は脂肪が蓄積しやすいことから、脂質を摂り過ぎないようにします。豆腐や白身魚、サラダチキンといった低脂肪で良質のたんぱく質が得られる食材がよいです｡また脂肪が多い肉や油料理は､胃内停留時間が長いため胃もたれも起こしやすくなります｡

なるべく油は使わず、野菜中心にする

生、茹でる、蒸すといった方法がおすすめです。主食はおかゆやうどんといった消化のよいものを少量にし、野菜を中心に食べます。まず野菜や汁物から先に食べて満腹感を感じることで主食の量をできるかぎり抑えることができます。また夕方におにぎりなどを口にした場合は、なるべくおかずのみを摂るようにします。

よく噛んで食べる

とくにお腹が空いている場合、早食いになりがちです。噛む回数を増やすことでスピード調節と食べ過ぎを防げるだけでなく、唾液を多く分泌するため消化を助けてくれます。

サラダ

夜遅く食事を摂ることにより、翌朝の朝食が食べられなくなります。そうなると、午前中は集中力や記憶力が低下した状態で過ごすこととなり、体のリズムも乱れてしまいます。生活パターンはそれぞれ異なりますが、夜にたくさんの食事を摂ることは、遺伝子的な面からも体の負担が大きく生活習慣病のリスクも高まるため、明るい時間にしっかり食事を摂り、夜はなるべく控えめに摂るようにすることが大切です。