管理栄養士監修！食を通じた様々な話題をまとめたコラムとレシピをお届け！健康づくりには、正しい栄養や食事が重要です。毎日の暮らしの中で役立つ情報を、管理栄養士がご紹介します。

2017.2.10

第33回　アマニ（亜麻仁）

数年前から、アマニ（亜麻仁）油やえごま油、オリーブ油、ココナッツ油などが健康油として注目されています。アマニ油は、亜麻仁を絞ってとれる油で、亜麻仁の生産量は、約60％がカナダ、中国、ロシアなどの寒冷地で生産されています。日本では、今は北海道のみで生産されているそうです。では、亜麻仁には、どのような優れた栄養成分が含まれているのでしょうか。今回は、亜麻仁の3大栄養成分をご紹介しましょう。

（1）α－リノレン酸（オメガ3脂肪酸）

脂質を構成する脂肪酸には、大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があります。不飽和脂肪酸は、さらに体内で作りだすことができる「一価不飽和脂肪酸」と、体内では作ることができない、必須脂肪酸といわれる「多価不飽和脂肪酸」とに分かれます。アマニに多く含まれるα－リノレン酸は、多価不飽和脂肪酸の中の、オメガ3脂肪酸といって、抗炎症作用や脂質代謝改善作用などがあり、またα－リノレン酸の一部は、体内で魚類の脂肪に多く含まれるEPAやDHAに変換されます。オメガ3脂肪酸は、油類ではアマニ油の他にしそ油、えごま油などに多く含まれています。

厚生労働省から出されている「食事摂取基準」（2015）では、オメガ3脂肪酸の摂取目安量は、成人1人あたり1日1.6～2.4g、また「栄養機能食品」の表示をするためには、1日0.6～2.0gの摂取ができることが必要であり、「皮膚の健康維持を助ける栄養素」として表示することができます。
アマニ油だと、小さじ1杯（約5g）で、α-リノレン酸（オメガ3）は、2.5g摂ることができ、1日の目安量を充たすことができます。

（2）食物繊維

食物繊維は、水に溶けにくい『不溶性』と、水に溶けやすい『水溶性』に分類され、それぞれ働きが異なります。不溶性食物繊維は、大腸で水分を保持して腸の内容物を増やして排便を促すなど便秘の予防や改善を、水溶性食物繊維は、ブドウ糖の吸収速度を遅らせて血糖値の上昇を抑える、ナトリウムと結びついて排泄を促すなどの働きがあります。
アマニの粒には、100gあたり約24gの食物繊維含まれており、不溶性食物繊維の方が若干多めです。これは、ゴマの約13gに比べて約2倍の食物繊維量です。

（3）リグナン（ポリフェノール）

リグナンは、ポリフェノールの一種です。女性ホルモンのエストロゲンと似た構造や作用をもつもので、更年期障害の改善によいとされています。またコレステロール改善効果があるという研究結果もあります。
アマニにはリグナンが約 1％含まれており、植物の中で含有量が最も多くなっています。ちなみにゴマには、0.6％含まれています。

摂り方のコツ
アマニ油やえごま油などのオメガ3脂肪酸は、熱に弱く酸化しやすい特徴があります。なるべく調理した料理やサラダにかけたり、ドレッシングに混ぜる、飲み物に混ぜるといった方が、油の性質が保たれたまま体の中に取り入れることができます。また開封した油は、早めに使い切るようにしましょう。

オメガ3脂肪酸は、体内では作られず、食事から摂取しなければならない脂肪酸です。不規則な生活が続いていたり、魚介類が苦手な場合などには、このような油を上手に取り入れてみましょう。ただし油ですので、1gは9kcalでどの油もエネルギーは同じです。摂り過ぎには気をつけて利用するようにしましょう。