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管理栄養士がお届けする食の健康コラム

2014.12.11更新

Vol.13 お肌のための栄養

この季節、お肌のカサカサやツッパリが気になる方は多いのではないでしょうか。
鏡を見たとき、お化粧をしている顔に粉がふいている、化粧のノリが悪い、唇がカサカサになっているのをみて、ため息をつくこともあるでしょう。肌に水分をしっかり閉じ込めるような外からの保湿も大事ですが、内側から保湿力を高めることもおすすめです。
今回は「肌」と「食」という視点から、肌を健やかに保つためのおすすめの栄養素をご紹介します。

たんぱく質

筋肉、髪、肌など、全身の組織づくりに欠かせない栄養素です。体内でアミノ酸に分解されて、全身の細胞に運ばれます。 美肌を作るとよくいわれている「コラーゲン」は、アミノ酸を原料にして作られており、体を作る3分の1のたんぱく質がコラーゲンとして、皮膚や骨、軟骨に存在しています。コラーゲンを摂取した際、分子構造が大きいためそのまま吸収はされず、一度アミノ酸に分解されてから必要に応じて再合成されることになります。コラーゲンの生成量は30代をピークに年齢とともに減少していくため、タンパク質やアミノ酸を含むものは、お肌のためにもきちんと摂るようにしましょう。

ビタミンB2

肌の新陳代謝や血液の循環をよくします。肌荒れやニキビを防ぐ為にはビタミンB群が欠かせません。とくに、B2が不足すると口内炎や口角炎、皮膚や粘膜に炎症ができることがあります。

ビタミンB6

たんぱく質の代謝を促進して肌の健康を促します。
代表的な欠乏症は、口角炎です。

ビタミンC

体内でコラーゲンの生成を促し、肌のハリと潤いを保ちます。
長期間食事や栄養補助食品から十分な量を摂ることで、シミやそばかすをある程度薄くする効果があるといわれています。また抗酸化作用もあります。不足すると、寒さや細菌に対する抵抗力が下がり、カゼなどの病気にかかりやすくなったり、歯茎から出血しやすくなります。

ビタミンA

皮膚や粘膜を保護し、新陳代謝を促します。
不足すると粘膜が乾燥しやすくなります。そのため目が乾く、肌がかさつく、風邪をひきやすくなる、髪が傷む、爪がもろくなるなどの症状があらわれます。

ビタミンE

血行を良くして肌の新陳代謝を高めたり、老化を引きおこす過酸化脂質を分解します。 ビタミンA、C、Eは、強い抗酸化作用があります。ビタミンCはEの抗酸化を助けるのでA、C、Eは同時に摂りましょう。

ミネラル

爪や肌、髪への関係が深いのは亜鉛です。体内では作り出せないので食べ物から摂りましょう。
女性に特に必要不可欠なのは。不足すると体のすみずみまで酸素が運ばれないため、肌のくすみや肌荒れ、カサつきなどをおこし、顔色も悪くなります。
また、亜鉛は皮膚の新陳代謝に欠かせないミネラルです。不足すると皮膚の潤いが乏しくなり、小ジワやシミができたりと肌の老化が進みます。

★睡眠も大事!

成長ホルモンの分泌が盛んになって、肌がもっとも活発に生まれ変わるのは、眠り始めの3時間といわれています。成長ホルモンは体内時計の影響を受けやすいため、なるべく毎日同じくらいの時間に寝るようにしましょう。寝る直前までスマートフォンをみていたりすると、深い、質のよい睡眠がとりづらくなります。明かりを暗めにして、ストレッチをするなどリラックスする時間をつくりよい睡眠をとりましょう。
かぶと鶏肉の簡単煮物
かぶの実と葉には、ビタミンA、B2、C、鉄などが豊富に含まれています。
コンソメ寒天寄せ
【材料】4人分【調理時間】30分
かぶ:5~6個 (葉も利用します)
鶏肉:1枚
ねぎ:1本
しいたけ:4個
塩こしょう:少々
油:大さじ1
【調味料】
だし汁:約500cc
酒:大さじ2
砂糖:大さじ2
しょうゆ:大さじ3

【つくり方】
  1. かぶの実は、6等分、葉はさっとゆでて3cm位の長さに切る。鶏肉は3~4cm角に切り、塩こしょうをしておく。ねぎも3cm位の長さ、しいたけは4つに切る。
  2. フライパンに油をひき、鶏肉を皮の方から、少し焦げ目がつくくらいまで両面焼く。
  3. ねぎ、しいたけ、かぶを入れて、軽く炒める。
  4. 全体に火が通ったら、ひたひたになるくらいまでだし汁を入れ、酒、砂糖を入れて煮る。
  5. 汁の量が1/3程度になったら、しょうゆとかぶの葉を入れて、汁気が少なくなるまで煮る(かぶはくずれやすいため、混ぜないようにしましょう)

★食事に混ぜるだけの『お肌のための栄養』

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