2014.10.9更新
Vol.11 ダイエット10ヶ条 ～食欲の秋を楽しみ過ぎてしまった方へ～
食欲の秋。気候もよく、ついつい食べ過ぎてしまった方も多いのではないでしょうか。増えてしまった体重は早めにコントロールしましょう。2月にも少しダイエットに関してお話をしましたが、今回はダイエットのポイントを10ヶ条にまとめてみました。できそうなことがあれば、ぜひ一つでも実行してみましょう。
1日3食きちんと食べる
食事の間隔がバラバラになったり、お腹が空きすぎて食事をすると、その次の食事がいつくるかわからないため、体がエネルギーを貯蓄しておこうとして吸収率を高め、脂肪を蓄えやすくします。ある程度決まった時間に摂ることで、エネルギー代謝がよくなり、ドカ食いやまとめ食いをする習慣も改められます。
★食事の役割
【朝食】体のリズムを作り、スムーズな代謝を促す
【昼食】午前中に消費されたエネルギーを補い、午後の活動に備える
【夕食】夜中、就寝中のエネルギーをまかなう
【朝食】体のリズムを作り、スムーズな代謝を促す
【昼食】午前中に消費されたエネルギーを補い、午後の活動に備える
【夕食】夜中、就寝中のエネルギーをまかなう
ピラミッド型は、日本人が一番多いパターンですが、夕食にカロリーを摂りすぎて太りやすい型です。ダイヤモンド型は、昼食を増やし、朝食と夕食の量を絞った型、逆ピラミッド型はもっとも理想的な食事パターンで、朝→昼→夕となるにつれて、ボリュームダウンする型です。体重が減りやすいのは逆ピラミッド型ですが、朝出勤の準備に忙しいサラリーマンを考えると現実は難しく、朝食：昼食：夕食の比率が、3：4：3 のダイヤモンド型が理想的とされています。
夜遅くにたくさん食べない
夕食は、なるべく寝る3時間前までにすませましょう。どうしてもできない時は、たんぱく質と野菜中心のおかずに。夕食が遅かったり量が多いことは、朝食の欠食につながりますし、寝ている間に脂肪になってしまいます。朝食をおいしく食べるために、前の日の夕食の量を調節することが大切です。
腹八分目！食べ切れる分量のメニューに！
お腹いっぱいなのに、あまったものをついついたべてしまう、料理中につい味見といって食べてしまうことなどありませんか？「ちょっとひと口」は、意外とカロリーがあります。ちりも積もれば体脂肪になりますよ。
低カロリーの食品を上手にとる
せっかくサラダをたくさん食べても、たとえばオイル入りのドレッシングを大量にかけたのでは台無しです。2月のコラムでは、ドレッシングのカロリーの違いを載せました。
たとえば肉の場合、部位によってかなり差があります。豚肉の場合、同じ100gでもバラ肉ともも肉とでは約2倍違います。
たとえば肉の場合、部位によってかなり差があります。豚肉の場合、同じ100gでもバラ肉ともも肉とでは約2倍違います。
野菜から先に食べましょう
食事を始めて最初の10分のうちに野菜を食べると、満腹感もでてきてダイエット効果が期待できます！ただし、かぼちゃ、じゃがいも、さつまいも、さといも、やまいも、れんこん、とうもろこしなどの甘みのあるものは、糖質が多くごはんやパンと同じ仲間になるので気をつけましょう。
間食は賢くとりましょう
まずは、1日100kcalを目安にしましょう。80kcalは女性が安静時に1時間で消費されるカロリーと言われています。
和菓子にはバターやクリームが使われていないため、一般に洋菓子に比べて脂質やエネルギーが少なくなっています。お菓子は、活動する時間帯（日中など）や食事と一緒にとるなど、食べる時間帯と量を気をつけてとりましょう。 おやつを控えたいな～と思う方は、まず100kcalを目安にしてみましょう♪
和菓子にはバターやクリームが使われていないため、一般に洋菓子に比べて脂質やエネルギーが少なくなっています。お菓子は、活動する時間帯（日中など）や食事と一緒にとるなど、食べる時間帯と量を気をつけてとりましょう。 おやつを控えたいな～と思う方は、まず100kcalを目安にしてみましょう♪
【約100kcalのお菓子】
●みたらし団子1本 ●バタークッキー1枚 ●さくらもち1個 ●コーヒーゼリー1個 ●きんつば1/2個 ●サラダせんべい2枚 ●くずもち2切れ ●せんべい1枚
●みたらし団子1本 ●バタークッキー1枚 ●さくらもち1個 ●コーヒーゼリー1個 ●きんつば1/2個 ●サラダせんべい2枚 ●くずもち2切れ ●せんべい1枚
炭水化物をある程度とりましょう
主食を抜くと、おかずを食べ過ぎたり間食に走ってしまう傾向があります。
「ごはんが原因で太る」のではなく、「全体量食べ過ぎる」から太るのです。ごはんは腹持ちもよく噛まないといけないため、食べすぎ防止にもなります。ある程度の量は、きちんと炭水化物をとりましょう。
「ごはんが原因で太る」のではなく、「全体量食べ過ぎる」から太るのです。ごはんは腹持ちもよく噛まないといけないため、食べすぎ防止にもなります。ある程度の量は、きちんと炭水化物をとりましょう。
ゆっくりよく噛んで食べましょう。早食いは×
食べ始めてから、満腹中枢が「もうお腹いっぱい」と感じるまでに、約20分。
5～10分程度の早食い、ドカ食いをする人は、満腹中枢が働く前に食べ終えてしまうので物足りなさを感じ、食べ過ぎてしまいます。野菜からゆっくり食べましょう。
5～10分程度の早食い、ドカ食いをする人は、満腹中枢が働く前に食べ終えてしまうので物足りなさを感じ、食べ過ぎてしまいます。野菜からゆっくり食べましょう。
適度な運動を
日々の中でなかなか運動をする時間がとれない人が多いのではないでしょうか。たとえば最寄駅の一つ向こうの駅から乗る、または降りる駅の一つ前で途中下車し家まで歩くなど、日常生活の中で少しの時間でも取り入れるようにしてみましょう。
ウォーキングをしてみようという方は、まずは週1回から始め、体が慣れてきたら2回3回と増やし、いつもより少し速く歩くことを意識してみましょう。
ウォーキングをしてみようという方は、まずは週1回から始め、体が慣れてきたら2回3回と増やし、いつもより少し速く歩くことを意識してみましょう。
誘惑を断ち切る
スーパーやコンビニへ食品を買いに行く際、空腹でいくとアレもコレも欲しくなり、ついつい買い過ぎてしまった経験はありませんか？食品を買いにいく際は、食事をした後や少しお腹を満たしてから行くようにしましょう。そしてお財布には必要額のみ入れましょう。買う物も減り、体もお財布もダイエットできるかもしれません。
そのほか、部屋の目にみえるところにおやつを置かないようにします。よく「お客さんが来た時用に」とお菓子を買っても、食べてしまうという方が多いと聞きます。なるべく賞味期限の長いヘルシーなものや果物などで対応してみることも一つです。
そのほか、部屋の目にみえるところにおやつを置かないようにします。よく「お客さんが来た時用に」とお菓子を買っても、食べてしまうという方が多いと聞きます。なるべく賞味期限の長いヘルシーなものや果物などで対応してみることも一つです。
簡単ピクルス
【約1週間保存可能】野菜料理として、間食として手軽につまめるので、おすすめです。
【材料】4～5食分【調理時間】約20分
きゅうり：1本
人参：1/2本
玉ねぎ：1/2個
カリフラワー：1株
パプリカ：1個
ゆず胡椒：小さじ1/4
【ピクルス液】
砂糖：80g（血糖値やカロリーが気になる場合は甘味料でも◎）
塩：小さじ1と1/2
酢：1カップ
水：1/2カップ
【つくり方】
- きゅうりは1cm厚さの輪切り、人参は皮をむいて縦半分に切り5mm厚さに斜め切り、玉ねぎはくし切り、カリフラワーは小房に切り分け、パプリカは2cm角位に切る。
- 鍋に【ピクルス液】を入れてひと煮立ちしたら火を止め、ゆず胡椒を入れる。
★酢の入った液を作るときは、アルミ鍋では酸化するので、必ずステンレスやホーロー鍋を使用しましょう。 - (1)を入れた保存容器に(2)を注ぎ、落としぶたをするようにラップをかぶせ、冷蔵庫で1日以上おく。
※他にかぶやセロリなど、いろいろな野菜を入れてみましょう。
★ダイエットを応援！
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※本コラムに記載されている一切の情報は、その効能効果、安全性、適切性、有用性、完全性、特定目的適合性、最新性、正確性を有することを保証するものではありません。
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