いよいよ夏が近づいてきました。
夏になると食欲がおちる、なんとなく体がだるい、体重が減るなどの経験がある方は多いのではないでしょうか。これらは夏の暑さからくる体調不良、いわゆる「夏バテ」の症状です。
「夏バテ」は、冷房のきいた部屋に長くいることで、外気との温度差により体温調節をする自律神経のリズムが乱れたり、暑さにより胃の消化機能が低下して食欲がなくなり必要な栄養素が不足する、汗をかくことで体内の水分や電解質のバランスが崩れて脱水症になることにより起こりやすくなります。
夏バテをしないで元気に過ごすために、食事ではどのような点に気をつけるとよいでしょう？

1.規則正しく1日3食をとりましょう。
2.麺のみなど偏らず、肉や魚などのタンパク質や野菜も一緒にとりましょう。
3.食欲を刺激する香辛料・調味料を上手に使いましょう。（しょうが、わさび、山椒や唐辛子、カレー粉、酢など）
4.汗をかいたら、水、みそ汁、牛乳、お茶、スポーツドリンクなどで水分、ミネラルを補給しましょう。

夏バテ予防に効果的な栄養素としては・・・

ごはんやパン、麺などにおもに含まれる糖質は分解されてエネルギーに変わるために酵素が必要であり、ビタミンB1はこの酵素の働きを助ける「補酵素」として働きます。ビタミンB1は暑い季節は他の季節より汗などにより排泄されることで2～3倍消費されて不足しやすくなるといわれており、糖質がうまくエネルギーを作りだすことができなくなり、乳酸などの疲労物質が蓄積して体が疲れやすくなります。また、体内のアルコールを分解する働きもあるため、お酒をよく飲む人は消費量がさらに多くなります。夏になるとビールを多く飲んでしまう人は、ビタミンB1を多く含む豚肉や大豆などを積極的に食べるようにしましょう。

【ビタミンＢ１を多く含む食品】

ビタミンB1は水に溶けやすく熱にも弱いため、調理によって損失されやすい栄養素です。長時間水にさらしたり加熱するより、手早く調理する方がおすすめです。

アリシンは、玉ねぎやにんにくに含まれるアノ独特の刺激臭や辛味の成分です。
アリシンはビタミンB1と一緒にとることでビタミンB1の吸収率を高め、体内での働きを長く持続させて、新陳代謝を活発にしたり疲労回復効果に役立ちます。 熱に弱く水に溶ける性質があるため、長く熱すると減少してしまいます。
効率的にとるなら生か短時間の加熱がよいでしょう。

ビタミンCは、ストレス、暑さや睡眠不足、紫外線、気温差などにより消費が高まり、不足すると疲れを感じやすくなります。ビタミンCを意識してとり暑さへの抵抗力もつけましょう。

【ビタミンＣを多く含む食品】

ビタミンCは野菜や果物に多く含まれており、水に溶けやすいうえ、熱や光、空気中の酸素に弱く酸化しやすい性質があります。ビタミンCを効率よくとるには、新鮮な野菜・果物を購入し、長く保存せず生のままで食べたり、調理する場合は短時間で手早く行うのがおすすめです。

「クエン酸」は梅干しやお酢、レモンやグレープフルーツなどの柑橘類等に酸味成分として含まれています。
疲労の原因となる乳酸の生成を抑制したり、心身の疲労、肩こりや筋肉痛などの予防・改善をする働きがあります。

暑いから、食欲がないからと昼食はそうめんしか食べない、という食生活をしていないでしょうか。
糖質だけの食事になってしまい、ビタミンB1やビタミンCなどの栄養素が不足し夏バテしやすくなります。麺やごはんなどの主食と合わせて、肉に多く含まれるビタミンB1や野菜に多く含まれるビタミンCを意識してとると、他のタンパク質、ビタミン・ミネラルや食物繊維もとれて、栄養バランスのよい、夏バテしにくい食事をすることができます。
今年の夏は、夏バテ知らずで乗りきりましょう！

梅干しと酢の酸味が食欲をアップ！