管理栄養士がお届けする、高齢者や介護に役立つ「栄養と食事コラム」です。近年、高齢者の低栄養（栄養不足）が原因で起こる様々な心配が増えてきています。このコラムでは、高齢者や介護現場で必要な知識や役立つ情報を発信していきます。食事のバランスと質を考えて食生活を見直し、健康的な生活を送りましょう。

2017.11.22

第35回転倒予防と栄養

高齢者の転倒予防と栄養

65歳以上の要介護者の介護が必要になった主な原因は、「脳血管疾患」が17.2％と最も多く、次いで「認知症」16.4％、「高齢による衰弱」13.9％、「骨折・転倒」12.2％となっています。とくに女性では、「骨折・転倒」は、「認知症」に次いで2番目に多い原因となっています。

65歳以上の要介護者の介護が必要になった主な原因は

出典：内閣府「平成27年版高齢社会白書」より

高齢者は家庭内事故が多く、最も多い事故時の場所は「居室」

65歳以上の高齢者が最も怪我をしやすいのは住宅で、事故時の場所をみると、「居室」45.0％、「階段」18.7％、「台所・食堂」17.0％となっています。居室や階段などでの転倒が原因で、そのまま寝たきりになってしまうことも少なくありません。大きな段差はなくても小さな段差でつまづいたり、電気コードやじゅうたんに足をとられるといったこともあります。高齢者の転倒の原因は様々で、加齢による視覚やバランス機能の変化、筋力低下、疾患や服薬状況などが考えられます。

高齢者の家庭内事故

出典：内閣府「平成27年版高齢社会白書」より

転倒予防に有効な3つ

「骨粗しょう症の予防と治療ガイドライン2015年度版」では、転倒予防には以下の3つが有効とされています。
（1）運動（筋力増強訓練、バランス訓練、歩行訓練、柔軟訓練など）
（2）ビタミンDの補充
（3）ヒッププロテクターの装着（とくに施設入居高齢者）

高齢者が転倒した時に骨折しやすい部位は、腕の付け根（上腕骨）、手首（橈骨遠位端）、背骨（脊椎）、太ももの付け根（大腿骨頚部）です。このうち大腿骨頚部骨折では、回復に時間がかかり、寝たきりになってしまうことが多くあります。このような骨折予防と転倒予防のためには、ビタミンDとともにカルシウムやアミノ酸(BCAA)も必要です。これらの栄養素の骨折減少や転倒予防の効果は、世界中で研究が行われ、その有効性がたくさん報告されています。

ビタミンDは、食品からも摂れますが、日光（紫外線）を浴びることで皮膚で作られます。しかし屋外にいる時間が短くなりがちな高齢者は、ビタミンDが不足しがちです。下のような食品からビタミンDを摂りつつ、1日10分でもできるだけ日光を浴びる時間をもつことが大切です。カルシウムやアミノ酸が不足なく摂れていても、ビタミンDが不足していると、転倒予防の効果も十分に出すことができません。

とろみ剤はきちんと計量、すり切りで！

　ビタミンD　　カルシウムの吸収を高め、カルシウムが骨に沈着するのを助けます
★1日目安量：5.5μg

食品名	常用量（g）		含有量（μg）
いわし丸干し	1尾	40	20
かじき	1切れ	100	12
かつお	1切れ	100	22
紅鮭	1切れ	100	33
ほんまぐろ	4切れ	70	13
うなぎ蒲焼	1串	60	11
きくらげ（乾）	4個	1	4
しいたけ	2-3枚	50	1
干ししいたけ	2-3枚	10	9
まいたけ	1/2パック	20	0.6

　カルシウム　　健康な骨や歯をつくります
★1日推奨量（男性700mg、女性650mg）

食品名	常用量（g）		含有量（mg）
牛乳	コップ1杯	200ml	220
スライスチーズ	1枚	15	95
ししゃも	3尾	60	198
しらす干し	1人前	20	104
大根葉	1人前	70	182
モロヘイヤ	1人前	50	130
小松菜	1人前	70	119

　アミノ酸（BCAA）　　筋肉量を維持・増加させます

食品名	量	BCAA量(mg)
あじ	1尾	3045
さんま	1匹	3055
まぐろ（赤身）	5切れ(60g)	2700
鶏肉（もも肉）	100g	2790
鶏肉（胸肉）	100g	3560
牛肉(サーロイン)	100g	2360
卵	1個	1190
高野豆腐	1枚	1600
納豆	1パック	1445
木綿豆腐	1/2丁（150g)	1815
牛乳	コップ1杯(200ml)	1428
プロセスチーズ	25g	1275

肉・魚・卵・大豆製品・牛乳等のたんぱく質を多く含む食品を摂ることで、BCAAを取り入れることができます。

栄養補助食品には、ビタミンD、カルシウム、アミノ酸（BCAA）が強化されたものが売られています。予防目的として、このような食品で栄養素を十分補給をしながら、少し日光を浴びてお散歩などの運動をすることで、リスクの軽減が期待できます。また、万が一転倒した場合に備え、骨折予防としてヒッププロテクターを履いておくと、少しでも衝撃を緩和することができます。ヒッププロテクターはとくに施設入居高齢者で多く使用されており、骨折のリスクが減ることが報告されています。