管理栄養士がお届けする介護コラム「栄養と食事」近年、高齢者の低栄養（栄養不足）が原因で起こる様々な心配が増えてきています。このコラムでは、高齢者や介護現場で必要な知識や役立つ情報を発信していきます。食事のバランスと質を考えて食生活を見直し、健康的な生活を送りましょう。

2016.2.26更新

Vol.25　高齢者の冷えに注意！

手足が冷たいなど冷え性で悩んでいる人は、65歳以上で6割程度、75歳以上で8割もいるといわれています。とくに高齢者の冷え症は危険で、免疫力がさらに落ちて風邪にかかりやすくなるだけでなく、体温維持機能が低下しているため体温が下がるとなかなか元に戻りにくくなっています。
冷え性の改善には、食事だけでなく、衣類や運動、入浴の仕方、漢方薬の使用など様々な方法がありますので、一部ご紹介しましょう。

衣類

麻、ウール、シルク、綿のような天然素材は、比較的吸水性・保湿性が高いためおすすめです。太い動脈が通っている首筋、大きな筋肉がある二の腕やもも、内臓がつまっている腹部や腰、心臓へ血液を戻す助けをし、第二の心臓といわれるふくらはぎ、血管やリンパが密集している足首は、冷えてしまうと体全体の温度も下がってしまうため、マフラーやスカーフ、腹巻、サポーターなどでしっかり温めるようにしましょう。

運動

寒いところでは、交感神経の働きによって毛細血管が収縮し体の表面の温度が低くなります。散歩やヨガ、ラジオ体操などで体を動かすことで、筋肉で熱が作られエネルギーが産まれ、血液の巡りがよくなって体が温められます。

入浴

お風呂は体の汚れを落とすためだけではありません。30～40度の湯船にじっくりとつかると、体を休める副交感神経が優位となり、毛細血管が広がって血行がよくなります。
入浴効果を高めるためには、ソルト（塩）や日本酒をコップ1～2杯、炭酸ガス入りの入浴剤、よもぎ・はっか・ゆずなどの薬草を入れるなどの方法があります。

食事

冷え症を改善させるために、体を温める食べ物を取り入れるようにしましょう。体を冷やす食べ物は、焼く・蒸すなどの加熱をする、果物なら干す、体を温める食べ物と一緒に摂ることで、体を冷やす性質が弱まります。

種類	体を温める食べ物	中間の食べ物	体を冷やす食べ物
肉類	羊肉、鶏肉、鹿肉	牛肉、豚肉	馬肉
魚介類	あじ、さば、いわし、うなぎ、穴子、えび、鯛、かつお、ぶり、たら、鮭、さんま、まぐろ	いか、はまぐり、あわび、すずき、ひらめ、たちうお	かき、かに、しじみ、たこ、あさり、かに
乳製品	チーズ		牛乳、バター、ヨーグルト
野菜類	にら、小松菜、ねぎ、たまねぎ、にんじん、かぶ、だいこん、かぼちゃ、ごぼう、れんこん、しょうが、しそ、にんにく	白菜、キャベツ、アスパラガス、春菊、ブロッコリー、もやし、きのこ類、とうもろこし	ほうれんそう、レタス、にがうり、セロリ、とうがん、トマト、きゅうり、なす、たけのこ
穀物	もち米、玄米、ライ麦	米	そば、小麦
いも類		里芋、じゃがいも、さつまいも、やまいも	こんにゃく
豆類	いんげん、そら豆、納豆	大豆、小豆	豆腐
種・実	くるみ、松の実、くり、黒ごま、ぎんなん、なつめ、松の実	くこの実、ココナッツ、落花生、けしの実、ピーナッツ
果物	桃、ざくろ	ぶどう、あんず、いちじく、ほし柿、プルーン、グレープフルーツ	バナナ、マンゴー、パイナップル、すいか、柿、なし、いちご、メロン、みかん、りんご、キウイ
調味料・香辛料など	みりん、みそ、黒糖、酢、山椒、こしょう、からし、シナモン、わさび、豆板醤、唐辛子	しょうゆ、はちみつ	白砂糖、マヨネーズ、塩、ケチャップ、ソース、食品添加物、合成甘味料、化学調味料
飲み物	日本酒、紅茶、中国茶、ココア、葛湯、赤ワイン、日本酒		緑茶、コーヒー、ビール、清涼飲料水