食の健康コラム |食物繊維を摂ろう| e健康ショップ

こんにちはゲストさん

ログイン

: 合計金額 (0点)
0円

第51回亜鉛

第50回便秘を解消しよう

第49回口内炎と栄養

第48回高血糖を防ぐ食事

第47回脱水症の予防と対策

第46回プロバイオティクスとプレバイオティクス

第45回肩こりと栄養

第44回たんぱく質制限は「質」が大事

第43回質のよい睡眠をとろう

第42回夜遅い食事の食べ方

第41回　大豆のパワー

第40回　紫外線からのダメージを抑える栄養素

第39回　目の健康を保つ栄養素

第38回　鉄分を効率よく摂ろう

第37回　雑穀

第36回　イソフラボンとエクオール

すべてのバックナンバーを見る

ホーム > コラム > 食物繊維を摂ろう

2016.4.8更新

Vol.28　食物繊維を摂ろう

今回は、糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルに次いで第6の栄養素といわれている“食物繊維”についてです。食物繊維は体に有用な働きをするものの、目標量摂ることが難しい栄養素です。今回は、食物繊維のはたらきやどのような食品に多く含まれているかをご紹介しましょう。

食物繊維の働き

食物繊維は、主に野菜や果物、海藻など植物性食品に多く含まれています。「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義され、消化されないため体の中をそのままの状態で通過し体外に排出されます。また食物繊維は、水に溶けにくい『不溶性』と、水に溶けやすい『水溶性』に分類され、それぞれ働きが異なります。

水溶性食物繊維

ペクチン（果物、オクラなど）、マンナン（こんにゃくなど）、アルギン酸（こんぶ、わかめなど）、フコイダン（もずく、ひじきなど）など

【はたらき】
胃から腸を通り排泄される間に、腸内のさまざまな物質を吸着して、体外に運び出します。
●ナトリウムと結びついて排泄を促す。　→高血圧予防
●ブドウ糖の吸収速度を遅らせて、血糖値の上昇を抑える。→糖尿病予防
●コレステロールを原料として作られる胆汁酸と結びつき排泄を促す。→動脈硬化予防

不溶性食物繊維

セルロース（穀物、野菜、大豆など）、ヘミセルロース（穀類の外皮、大豆など）、キチン（カニやエビの殻、きのこ類など）、グルカン（きのこ類など）など

【はたらき】
水には溶けませんが、水分を吸収してから数倍から数十倍にもかさを増します。
●大腸で水分を保持し腸の内容物を増やして排便を促す。→便秘の予防
●排便が促進されることによって、有害物質（残留農薬や食品添加物等）を吸着し排泄を促すため、停滞時間が短くなる。→有害物質の排泄促進、大腸がんの予防
●植物の細胞壁を構成しているため、かみごたえのあるものが多く、満腹感が出やすい。→肥満の予防・改善

※ほとんどの食品には、水溶性と不溶性食物繊維の両方が含まれています。水溶性・不溶性にあまりこだわらず、食物繊維自体の量を十分摂ることが大切です。

1日の目安量は？

厚生労働省の「食事摂取基準」（2015年版）では、1日の食物繊維の摂取目標量は、男性20g、女性17～18ｇ（年齢による）と定められています。便秘や生活習慣病の予防や改善を期待する場合は、1日20～25g以上が目安とされています。

食物繊維が不足していると、腸内環境の悪化により便秘や大腸がん、肌荒れを起こしたり、満腹感を感じにくくなるなどで、肥満、糖尿病、虚血性心疾患などのリスクが高まります。
逆に食物繊維を摂り過ぎてしまうと、腸管への過刺激により下痢を起こしてしまったり、腸管での栄養素の吸収を低下させてしまいます。とくにカルシウム、鉄、亜鉛は影響を受けやすいとされています。

食物繊維を増やすコツ！　～簡単にできることからやってみよう～

・味噌汁に寒天や乾燥わかめ、とろろ昆布を入れる
・白米を炊くときに大麦などの雑穀を多めに入れる
・サラダに緑色の濃い野菜、海藻、豆や豆腐をのせる
・肉だけ食べるより、野菜巻きにして摂る
・野菜はなるべく加熱する
・煮物などに乾物を利用する

野菜なら食物繊維は、緑色の薄い野菜よりほうれん草や小松菜、ブロッコリーのような濃い野菜の方に多く含まれています。野菜は茹でて冷凍しておくと、スープや煮物などの際にすぐに使えてとても便利です。同じものに偏りがちな野菜の選び方を少し変えてみる、食物繊維が含まれる食品をプラスするなど、できることからやってみましょう。