2014.3.12更新
Vol.4 新生活簡単メニュー1
4月を目前に控えたこの時期、転勤や結婚などで新生活を迎えるにあたりドキドキワクワクしている方も多いのではないでしょうか。
この春から環境が大きく変わる方は特に体調管理も大切です。そのためには毎日の食事をきちんととり、よく睡眠をとることです。
●朝食をとろう!
一日の始まりである朝食。ゆっくり朝食の時間がもてる方、慌ただしい朝を過ごしている方、学校や会社近くのカフェでモーニングを食べている方など様々でしょう。朝食をとることで、以下のようなメリットがあります。
●正しい生活リズムをつくる
朝食をとる習慣をつけることは、夜食をとらない、朝早く起きるなど正しい生活リズムをつくります。
●体温を上昇させ、元気に過ごせる
朝食をとることで睡眠中に下がった体温が上昇するため、午前中から元気に活動できるようになります。
●排便習慣がつく
朝食をとることで胃腸を刺激し排便につながります。
●勉強や仕事の効率がアップする
朝食をとると、脳が活動するのに必要なブドウ糖が補給され、集中力や記憶力を維持することができます。
まずは、ごはんを炊こう!
毎日炊くのはちょっと大変…という場合は、少し多めに炊いて保存しておきましょう。
■ごはんをおいしく保存するには
1.炊飯器での保温は6時間までにしましょう。
保温し続けるとご飯が劣化して硬くなったり黄色くなったりにおいがついたりします。
2.冷蔵庫で保存しましょう。(保存期間:約2日)
余ったごはんは、自分が一回に食べる分量をラップに包み、平らにして保存します。
3.長い期間保存したい場合は、冷凍庫で保存しましょう。(保存期間:約1ヵ月)
ラップで包んだごはんを、ジップロックなどに入れてまとめておきましょう。
時間があれば、プラスアルファ!
朝食に限らず、食事はこの主食・主菜・副菜をそろえると、比較的バランスよく食べることができます。
主食(炭水化物が多い食べ物) |
ごはん、パン、うどん、そば、そうめん、スパゲティ、コーンフレーク、オートミール |
主菜(たんぱく質が多い食べ物) |
肉、魚、卵、豆腐、納豆、枝豆、厚揚げ、ハム、ソーセージ、はんぺん、ちくわ、かき、貝、豆乳 |
副菜(ビタミン・ミネラル・食物繊維が多い食べ物) |
野菜、海藻、こんにゃく、のり |
※上記食品は、なるべく一回一回の食事でそろえるようにしましょう。
乳製品 |
ヨーグルト、牛乳、チーズ |
果物 |
りんご、なし、パイナップル、キウイ、かき、みかん、グレープフルーツ |
●主食がごはんの場合、
主菜に卵や納豆を加えると、たんぱく質が補えます。また
副菜のビタミンやミネラル、食物繊維が少ない場合、サラダなどの野菜料理があればよいですが、代わりにこれらを豊富に含む玄米や雑穀、ごはんを炊く時に一緒に入れるだけで鉄やカルシウム・ビタミンなどが補給できる商品の利用や、みそ汁には乾燥わかめやとろろ昆布を入れたり、インスタントなら野菜が多く入った味噌汁を選びましょう。
●主食がパンの場合、
主菜(たんぱく質)には卵料理(ゆで卵や炒り卵)を用意したり、パンの上にハムやレタス、スライスチーズなどのせてみましょう。
副菜は、野菜ジュースやサラダ、青汁粉末とヨーグルトを混ぜても簡単に栄養をとることができます。
●主食がシリアルの場合、朝食向けに栄養バランスを考えて作られているので、フルーツをプラスする程度でOKです。また、牛乳のかわりにヨーグルトでもヘルシーに食べられます。
時間がない朝は…
朝食の時間がとれない方は、コンビニで野菜入りサンドイッチやおにぎり、栄養バランスを考えられたシリアルバーなどの栄養調整食品、カロリーを補給できるゼリー、ヨーグルト、スープなど少しでも口にして、1日の活動源である朝食を習慣化しましょう。
●栄養管理も考えて、たまには自炊も!
コンビニもあちこちにあり、いつでも手軽にカップラーメンやレトルト食品、総菜や弁当を購入することができます。しかし食費が多くなってしまったり栄養に偏りがでることもありますので、時々は自分で食材を買って自炊をしてみましょう。見た目は気にせず、自分の好きな味で、好きな量作ることができます。
カレーを作ろう!
簡単につくれて美味しいカレーを作ってみませんか?たくさん作るとより美味しくできますが、何かと忙しい新生活、週末にまとめて作っておくと便利です。毎食同じカレーは飽きてしまうという場合は、アレンジ&リメイクメニューに挑戦してみましょう。
豚肉ときのこカレー
【材料】6皿分 【調理時間】約35分
市販のカレールー : 1/2箱(6皿分の量)
豚肉小間切れ : 200g
玉ねぎ : 中1個
人参 : 中1/2本
好きなきのこ ぶなしめじ : 1パック
しいたけ : 4個
えりんぎ : 2本
えのきだけ : 2本
サラダ油 : 大さじ1
水 : ルーの箱に記載されている量に従ってください
【つくり方】
※口径が広く深さがある鍋を用意しましょう
- 豚肉は一口大に切り、玉ねぎは皮をむいて2つに切って薄く切り、人参は皮をむき短冊切りに。ぶなしめじは小房に分け、しいたけは4つに割り、えりんぎは3cm程度の長さに短冊切り、えのきだけは根元を切ってさらに2等分に切る。
- フライパンにサラダ油を熱して、豚肉、玉ねぎ、にんじんを炒める。
- 水とぶなしめじ、しいたけ、えりんぎ、えのきだけを加え、沸騰したらあくを取り、弱火~中火で約5~10分煮込む。
- いったん火を止め、ルーを割り入れて溶かし、再び弱火でとろみがつくまで約5分煮込む。
カレーうどん
【材料】1人分 【調理時間】約15分
うどん : 1玉
残ったカレー : お玉1杯分
★めんつゆ(ストレート) : 120cc
★水 : 60cc
白ネギ : 1/4本(お好みで)
☆片栗粉 : 大さじ1/2
☆水 : 大さじ1/2
【つくり方】
- めんつゆと水を鍋に入れて煮立ったら白ねぎを入れ、さっと煮る。
- カレーをお玉1杯分入れて混ぜ、煮立ったら合わせておいた片栗粉と水を加え、とろみをつける。
- うどんをゆでて、丼に入れカレー汁をかける。
カレードリア
【材料】1人分 【調理時間】約15分
ごはん : 1杯分
残ったカレー : お玉1杯分
卵 : 1個
とろけるチーズ : 適量
【つくり方】
- グラタン皿にごはんを入れ、その上にカレーをかける。
- 真ん中をくぼませて卵を割り入れ、とろけるチーズを散らす。
- オーブントースターで10分程度あたためる。
☆半熟になった卵とカレーを混ぜていただきましょう♪
それでも余ったカレーは、冷凍保存容器に入れて冷凍しておきましょう。(ただし、じゃがいもを使ったカレーは、冷凍すると解凍したときボソボソになるので、つぶしてから冷凍するのがおすすめです)
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