管理栄養士監修！食を通じた様々な話題をまとめたコラムとレシピをお届け！健康づくりには、正しい栄養や食事が重要です。毎日の暮らしの中で役立つ情報を、管理栄養士がご紹介します。

2017.7.15

第35回　BCAAって何だろう？

最近「BCAA含有」などと言葉が書かれた食品や飲料が増えています。今回は、そのBCAAについて少しご紹介しましょう。

野菜から食べる

たんぱく質を構成するのは20種類のアミノ酸

人の体の組成は、水分が全体の約60％、たんぱく質が約20％、脂肪・糖質・ミネラルなどが約20％で構成されています。このうちたんぱく質は、私たちの体の筋肉や血液、髪の毛、皮膚、爪、ホルモン、酵素などの元になる栄養素で、約20種類のアミノ酸が集まってできています。そのうち9種類は「必須アミノ酸」といわれ、体内では合成されないため、食品から摂る必要があります。

9種類の必須アミノ酸

よく「良質のたんぱく質」といわれますが、この9種類の「必須アミノ酸」をバランスよく含んだ食品のことを指しています。一方「非必須アミノ酸」という11種類のアミノ酸は、体内で合成することができ、食品からも摂ることが可能です。

必須アミノ酸（体内で合成できないため、食事から摂る必要がある）
バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン

非必須アミノ酸（体内で合成できる）
グリシン、アラニン、セリン、アスパラギン酸、グルタミン酸、アスパラギン、グルタミン、アルギニン、システイン、チロシン、プロリン

野菜から食べる

BCAAの働き

今回のテーマである「BCAA」は、必須アミノ酸の中の「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の総称です。これらは「分岐鎖アミノ酸」といわれ、「Branched Chain Amino Acids」の頭文字をとって「BCAA」と呼ばれています。BCAA以外の必須アミノ酸は、主に肝臓で代謝されますが、BCAAは、主に筋肉で代謝されるのが特徴です。下の表は、必須アミノ酸の働きと多く含まれる食品です。

糖質の高い食品

他にも、BCAAの働きとして次のようなものがあります。
●運動時にエネルギー源として使われ、また傷ついた筋肉を修復する
●運動により疲労物質である乳酸が生成されると、BCAAが乳酸をエネルギーに変換するクエン酸回路をスムーズに流し、乳酸が蓄積されるのを抑える
●脳にセロトニンという物質が増えると疲労を感じやすいが、BCAAを摂ることで疲労を軽減する
●肝硬変非代償期に、アミノ酸代謝異常があり体内のBCAAが減少することが知られているが、BCAAは肝臓の栄養状態を改善し、アルブミンが多く作られるように働く

野菜から食べる

BCAAの摂取目安

BCAAは、スポーツをする方向けの飲料やサプリメントにも含まれていることが多いのですが、これは上に述べたような、筋肉を修復したり乳酸の蓄積を抑えるといった効果が期待されているからです。BCAAは、約30分で血中濃度が最大になるため、運動する約30分前に摂ると筋肉の損傷や疲れも抑えられ、よいパフォーマンス効果が期待できるといわれています。そのためには、BCAAは2,000mg以上摂るとよいそうです。

糖質の高い食品

近年では、運動や食事の量が減って筋肉量が減少している高齢の方が、BCAAを継続的に摂ることで、筋力の向上や歩行スピードが上がるなどの結果が示されています。BCAAは、たんぱく質の多い食品、とくに動物性のものに多く含まれていますので、毎日の食事の中に取り入れていきましょう。