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管理栄養士がお届けする食の健康コラム

2016.8.12更新

Vol.32 血圧対策にカリウムを

ミネラルである「カリウム」は、人の体重1kgあたり2g存在し、生命活動を維持するうえで重要な役割を担っています。人間の体は60兆個の細胞でできていますが、カリウムは98%が細胞内に、2%が細胞外液中に存在しています。

カリウムの働き

細胞の浸透圧の維持
細胞外液に多いナトリウムと協力して細胞内外液の浸透圧を維持する
尿へのナトリウムの排泄を促す
腎臓でナトリウムの再吸収を抑制する働きがあるため、ナトリウムを尿として体外へ排泄する
筋肉の収縮を円滑にする
筋肉のエネルギー代謝を助け、神経伝達、筋肉の収縮や弛緩を助ける 
腎臓における老廃物の排泄を促す
尿酸やたんぱく質の燃えかすなどの老廃物の排泄を促す

カリウムは、腎臓を患っている方には、制限が必要で注意して摂らなければなりませんが、血圧を気にしている方には、カリウムを多く摂ることによってナトリウムを排泄しやすくするため、大きな味方になります。


カリウムの目安量

日本人の食事摂取基準(2015年)では、1日の目安量は、成人男性2,500mg、成人女性2,000mgとされています。また、高血圧予防を中心とした生活習慣病予防のためには、目標量として、成人男性3,000mg、成人女性2,600mg摂ることを推奨しています。
ただし、腎障害を伴う場合は軽症であっても高カリウム血症を来し得るので注意が必要であり、とくに腎障害を有する場合にはカリウムの積極的摂取は避けるべきとされています。
摂りすぎると?
過剰に摂取しても、腎臓が正常ならば、尿としてそのまま排泄されます。
腎機能低下の方は、カリウムの排泄障害から高カリウム血症となることがあるため注意が必要です。
不足すると?
カリウムは多くの食品に含まれているため、通常の食事で不足する心配はほとんどありませんが、調理過程で損失されやすいため、思っているほどは摂れていません。

カリウムが多く含まれている食品

カリウムは、野菜・果物・海藻・芋類・豆製品・肉・魚などほとんどの食品に含まれています。
  食品名 目安量 mg
野菜 ほうれん草  1人分 80g 552
にら 1把 80g 408
小松菜 1人分 70g 350
切干大根 1人分 10g 320
モロヘイヤ 1人分 50g 265
とうもろこし 1/2本 80g 232
ブロッコリー 1/3株 50g 180
ミニトマト 3個 45g 131
トマト 1/4個 40g 84
さやいんげん 5本 20g 52
果物 バナナ 1本 120g 432
メロン 1/4個 100g 340
キウイ 小1個 85g 247
海藻 えのきだけ 大さじ2 10g 440
干しわかめ 1食分 2g 104
焼きのり 1枚 0.3g 7
芋類 さつまいも 中1/2本 100g 470
じゃがいも 小1個 100g 410
里芋 中1個 50g 320
豆製品 糸ひき納豆 1パック 50g 330
絹ごし豆腐 1/2丁 150g 225
枝豆  ゆで 20さや 25g 123
その他 干し柿 中1個 70g 469
普通牛乳 コップ1杯 200g 300
干しプルーン 1個 40g 192
魚類 さわら 1切れ 100g 490
かじき 1切れ 100g 380
あじ 1尾 100g 370
肉類 鶏ささみ 大2本 80g 420
豚もも脂身なし 100g 360
和牛もも赤身 100g 340

調理による特徴と効果的な摂り方

(1)水に溶けやすいため、長時間水にさらすと流出してしまいます
 ⇒ 野菜などは手早く洗い、長く水にさらさないようにしましょう
(2)茹でる、煮るなど細胞が壊れる調理をすると、煮汁に溶け出しやすいです
 ⇒ 焼く、炒める、揚げるなどの調理は短時間で行いましょう
●ゆでることによるカリウムの残存率
食品名 残存率
さやいんげん 98%
かぼちゃ 94%
アスパラガス 92%
じゃがいも 81%
枝豆 80%
にんじん 77%
あずき 71%
ブロッコリー 55%
ほうれん草 50%
れんこん 50%
にら 49%
モロヘイヤ 45%
緑豆もやし 29%
小松菜 25%
資料 「食品成分表2015」女子栄養大学出版部 より

カリウムと減塩食品

たとえば食塩の主成分は、99%が塩化ナトリウムですが、減塩した食塩は、塩化ナトリウムの一部を塩化カリウムに置き換えることで、できるだけ食塩の味に似せています。塩化カリウムは、少し渋く苦い味がするのが特徴です。しかし腎機能が低下している方には、この塩化カリウムが、血中カリウム濃度を高くすることがあるため注意が必要です。ただし減塩の食品すべてが塩化カリウムで置き換えている食品ではないため、商品の表示を見るようにしましょう。
切干大根の味噌汁
カリウム豊富な切干大根ときのこの旨味を活かした味噌汁。さらに味噌は少なめで最後に七味をかけるのがポイントです♪
切干大根の味噌汁


【材料】2人分【調理時間】15分
切干大根(乾):15g
しめじ:30g
生わかめ:20g
だし汁:400cc
みそ:大さじ1~大さじ1と1/2
ねぎ:少々
七味唐辛子:少々


【つくり方】
  1. 切干大根は、もみ洗いして水気を切り、短めに切る。しめじは石づきを除いて、小房に分ける。わかめも洗って食べやすい大きさに切る。
  2. 鍋にだし汁と切干大根、しめじを入れて中火にかけ、火が通ってきたら、わかめを入れる。
  3. 火を止めてみそを加え、煮立たせないように火を入れて、全体に火が回ったら止める。
  4. 器に盛り、小口切りに切ったねぎと七味唐辛子をお好みでかける。


★カリウムが多く含まれている食材を使ったオススメ商品はこちら

一杯でほうれん草1束分の鉄分が摂れるおみそ汁(3個入)
140円(税込)
一杯で4.0mg、ほうれん草1束分の鉄分を摂ることができます。

I love vegi(190g)
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