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管理栄養士がお届けする食の健康コラム

2015.9.11更新

Vol.21 スポーツをする時の食事

スポーツをする人にとって食事は、日頃の練習でケガや疲労蓄積することなく、試合では最高の体調でパフォーマンスを行うためにもとても大切です。
本来なら瞬発系(野球・短距離走・ソフトボールなど)、持久系(マラソン・登山など)、筋力系(ハンマー投げ・やり投げ・すもうなど)といった競技の内容によって、摂りたい栄養なども若干異なりますが、今回はスポーツをしている人全般にとって基礎となる食事の摂り方についてお話しましょう。

スポーツをするうえで、栄養素を意識した食事をすることはとても大切です。とくに欠かせないのが、糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素です。やはり食事の基本は、3食をきちんと食べることです。食べることで、体の筋肉となる材料が蓄えられて練習やトレーニングの効果がでます。また練習で疲れた体を回復させて、翌日の練習へのコンディションへ戻すことができます。主食・主菜・副菜のそろった食事を意識すると、栄養素もほぼまんべんなく摂ることができます。

●朝食  ~とくに糖質をしっかりとりましょう!~

朝食は1日の活力源。朝食を食べることによって、消化・吸収をする器官が働き始め、体温を上昇させて体全体を活性化させてくれます。脳のエネルギー源となる糖質、豆腐や納豆などのたんぱく質、ビタミン・ミネラルが豊富な牛乳や果物などを摂りましょう。
慌ただしくなりそうな朝は、前日のおかずの残りや作りおきをする、手軽に食べられるおにぎりなどを用意する、みそ汁に卵や納豆を入れるなどすると、手早く食べられます。また前日の夕食を遅い時間にとると、朝になっても食欲がわいてこないこともあるため、遅い時間に食べるときは量を少なめにするようにしましょう。

●昼食  ~たんぱく質を多めに、午後のエネルギー源を糖質でしっかり補給~

昼食は、午後に向けてエネルギーをしっかり摂りましょう。しっかり摂らないと、エネルギーが足りなくなりすぐにバテてしまったり、集中力がなくなりケガをしやすくなります。ごはんや麺などの糖質と、運動で使う筋肉のためにも、肉や魚・豆腐などのたんぱく質を多く含むものをしっかり摂りましょう。脂質の多いものは、摂り過ぎると体脂肪になってしまいますが、昼食で食べれば午後の活動で消費されるため、夕食に摂るよりもおすすめです。

●練習前後の補食  ~集中力を高め、疲労回復を促す~

練習前後には、補食をとりましょう。補食といっても、ケーキ、スナック菓子、ジュースなどの“おやつ”ではなく、3度の食事では不足しがちな栄養を含むものを摂りましょう。補食に選ぶものは、消化するのに時間がかからず、すぐエネルギーになる糖質中心のものがよいです。逆に控えた方がよいのは、消化に時間がかかる脂質の多いものです。

運動する1~2時間前に補食をとることで、エネルギーを補給するだけでなく集中力を高めることもできます。また運動直後30分以内を目安に補食をとると、失ったエネルギーの補給と疲労の回復を促します。たとえばおにぎり、バナナなどの糖質の多いものや、牛乳やヨーグルトなどのたんぱく質の多いものがおすすめです。ただし摂り過ぎて、夕食が食べられなくなったということがないように気をつけましょう。
プロテイン飲料でもOK?
数多くのプロテイン飲料が販売されています。プロテインとはたんぱく質です。食事からしっかりたんぱく質がとれていれば本来必要はありませんが、 運動により筋肉が損傷している運動直後は、プロテインの摂取も有効です。ただし運動直後に摂りましょう。そうすると筋肉を修復する力も働き、効率よく吸収されて筋力アップの効果も期待できます。

●夕食  ~1日の疲労を回復させ、明日への活力を養おう~

夕食は、疲れた体を回復させ、明日へのエネルギーを蓄えるために大切です。運動後なるべく早く食べるのが理想ですが、運動してから夕食まで時間がある場合は、練習後30分以内に100%ジュースなどをとって疲労回復させておくとよいです。
また酸味のあるものは、胃液の分泌を促進する効果があるため食欲が出ます。

運動後の夕食は、スポーツで損傷した筋肉を修復するたんぱく質、エネルギー源となるグリコーゲンを補給する糖質、運動の疲れをとるクエン酸といった栄養が必要です。
もう一つ大切な栄養素があります。それはビタミンB1です。ビタミンB1は、糖質のエネルギー代謝をよくする働きがあるため、ごはんなどの炭水化物と一緒にとるとエネルギーの吸収率が上がります。

●水分補給  ~運動中は15~30分ごとにこまめに水分補給を~

運動時の発汗は、水分と塩分を多く失います。その分体内に補給しなければ、脱水症や熱中症をひきおこすことになります。運動中もこまめに水分補給をすることで、体温の上昇をおさえる、疲れにくくさせる、疲れても回復が早いといった利点があります。大量の汗をかくスポーツでは、水分だけの飲料より、糖質や電解質が入ったドリンクがおすすめです。

運動の観点から食事をみると、それぞれの食事が体をつくるために大きな意味をもつことがわかります。ぜひ自分にとってベストな状態でスポーツが楽しめるように、食事や補食の摂り方を参考にされてみてください。
豚肉の梅風味生姜焼き
ビタミンB1とクエン酸で疲れた体をリセット!梅の酸味で食欲もすすみます♪





豚肉の梅風味生姜焼き
【材料】2~3人分【調理時間】25分
豚こま切れ肉:200g
塩・こしょう:少々
薄力粉:大さじ1
サラダ油:大さじ1
玉ねぎ:1/2個
サラダ油:大さじ1/2
青じそ:5枚
【タレ】
梅肉 :大さじ2/3
酒:大さじ2
しょうゆ:大さじ1
みりん:大さじ2
しょうが(すりおろす) :大さじ1

【つくり方】
  1. 玉ねぎを5mmの幅で切る。青じそはせん切りにし水につけた後、水気を切る。
  2. 豚こま切れ肉に塩・こしょうをして少しおき、薄力粉をまぶす。
  3. フライパンにサラダ油を入れ、(2)の肉を焼いて取り出す。
  4. フライパンにサラダ油を入れ、玉ねぎを透明になるまで炒める。
  5. 合わせておいたタレを加えて沸騰させ、肉を戻してからめる。
  6. 皿に盛りつけて、青じそをかける。

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