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管理栄養士がお届けする食の健康コラム

2015.8.14更新

Vol.20 上手に水分補給をしよう

暑い夏、熱中症や脱水症についてのニュースを毎日のように耳にします。夏はどうしても奪われる水分量が多くなるため、補給する水分の内容や量に配慮する必要があります。

体の水分を総称して「体液」と呼び、血液、リンパ液、消化液などがあります。
主成分は水で、ナトリウムイオン、カリウムイオンなどの電解質、ブドウ糖、たんぱく質、尿素などの非電解質から構成されています。
体液は、年齢や性別、体格によって含有率が異なりますが、新生児から小児では、体の約70~80%、成人は約60%、高齢者は約50%を占め、成人・高齢になるほど減少します。体液の主な働きは、必要な酸素や栄養素を細胞に運ぶ、不要になった老廃物を運び出す、体温を調節することです。

夏に大量の汗をかくと、水分とともにナトリウムなどの電解質も失われるため、その分を補給することが大切です。最近は夏の水分補給として、スポーツドリンク経口補水液も多くの種類が販売されています。これらの違いは何でしょうか?
スポーツドリンクは、水分・ミネラルの補給を目的としたもので電解質濃度が低く、糖質の量が多いのが特徴です。経口補水液は、水分、塩分、糖分、カリウムなどが体に最も吸収されやすいように適切な割合で配合されたものです。
軽い運動や入浴などの軽度の発汗では、失われるナトリウムの濃度はそれほど高くないため、スポーツドリンクで十分です。ただし、少し汗の量が多いと感じたときは、ナトリウム濃度が高めのスポーツドリンクを選びましょう。 発熱、下痢、嘔吐があるときは、多くの電解質が失われているため、経口補水液を選びます。


また注意したいのが、日常生活の中でそれほど汗をかいていなければ、失われる電解質の量も少ないため、必ずしもスポーツドリンクや経口補水液を摂る必要はなく水やお茶で十分です。のどの渇きを感じる前にこまめに補給するようにしましょう。

スポーツドリンクや経口補水液を飲むときは、どのくらいの量を摂ればいい?

【スポーツドリンク】
軽い運動時には、15~20分に1回、200mLの目安で摂りましょう。入浴では、40度の湯に10分間入浴すると約500mLの水分が失われるため、近い量を補うようにしましょう。

【経口補水液】
発熱・下痢・嘔吐があるときの目安量として、乳児は体重1kg当たり30~50mL/日、幼児は300~600mL/日、学童~高齢者は500~1000mL/日 です。一気に飲まず、500mLを1時間くらいかけてゆっくり摂取しましょう。
※心臓疾患や腎臓疾患をお持ちの場合は、水分・塩分の量を制限される場合もありますので、医師の指示に従ってください。
家でできる!経口補水液の作り方
いざというときに、家庭で作れる簡単な方法をご紹介します。
家でできる!経口補水液
【材料】      【調理時間】約30秒
砂糖 : 20~40g (大さじ4と1/2)
食塩 : 3g (小さじ1/2)
水   : 1L 
【つくり方】
  1. 上記材料を合わせると、出来上がり!
    ★飲みにくい場合は、レモン果汁やグレープフルーツ果汁を少し加えると、飲みやすくなります。

スポーツドリンク・経口補水液一覧
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水分補給飲料
栄養成分 経口補水パウダーダブルエイドアクアソリタ(500mL)アクアソリタ(125mL)アクアソリタ 粉末(22g)  1L用OS-1(500mL)スムーズイオン経口補水液(500mL)
栄養成分 ポカリスエットポカリスエット イオンウォーター熱中対策水(500mL)グリーンDAKARA(500mL)塩JOY(エンジョイ)サポート粉末 (18g)塩JOY(エンジョイ)サポート(495mL)
栄養成分 アクアライトORS(125mL)栄養成分ビーンスターク ポカリスエット(120mL)ピジョン イオン飲料 (500mL)
水分補給ゼリー飲料
栄養成分 OS-1ゼリー(200g)アクアソリタゼリー
栄養成分水分補給ゼリープラッシーオレンジ味(120g)お水のゼリー(120g)やわらかゼロリー もも風味(100g)やわらかゼロリー  ぶどう風味(100g)やわらかゼロリー レモンティー風味(100g)ゼリー飲料 りんご(100g)
栄養成分 ゼリー飲料 もも(100g)ゼリー飲料 ぶどう(100g)アイソトニックゼリー(150g)アミノ酸配合ゼリー(100mL)



無断転載
クスクスのサラダ
3日間保存もOK!さっぱり食べられるパスタサラダ





クスクスのサラダ
【材料】4人分【調理時間】30分
クスクス:1/2カップ
ピーマン:2個
赤パプリカ:1/2個
ミニトマト:10個
オリーブ(緑・赤):各5個
クレソン:適量
【A】
トマトピューレ:大さじ1
オリーブオイル:大さじ1
【B】
オリーブオイル:大さじ3
レモン汁:大さじ2
ワインビネガー:大さじ1
塩:小さじ1
黒こしょう:少々

【つくり方】
  1. クスクスと同量の水を沸騰させ、火を止めてクスクスを入れかき混ぜる。そのまま7分ふたをして蒸して戻す。
  2. ピーマン、赤パプリカは粗いみじん切りに、ミニトマトはへたを除き、2つに切る。オリーブは、種を除き3つに切る。
  3. クスクスが冷めたら【A】を加え、全体がうっすらと赤い色になるよう混ぜる。
  4. ボウルに(2)と(3)を入れ、混ぜ合わせた【B】を加えて和え、盛り付ける。