2015.3.13更新
Vol.15 カルシウムを摂ろう
子供の頃から「牛乳をたくさん飲まないと大きくならないよ」といわれて毎日のように牛乳を飲んで大きくなった、という方は多いのではないでしょうか。まさに今回のテーマであるカルシウムに大きく関係しています。
大人になって牛乳を飲む機会が少なくなったという方は多いですが、カルシウムの摂取量はどうでしょうか。国民健康・栄養調査結果（平成25年）によれば、成人の1日摂取量は498mgです(男性512mg、女性486mg）。1日の推奨量は成人男性650-700mg、成人女性650mgのため、男性女性ともに不足しています。
カルシウムがなぜ必要なのか、そしてどのような食品に多く含まれているかをみていきましょう。
大人になって牛乳を飲む機会が少なくなったという方は多いですが、カルシウムの摂取量はどうでしょうか。国民健康・栄養調査結果（平成25年）によれば、成人の1日摂取量は498mgです(男性512mg、女性486mg）。1日の推奨量は成人男性650-700mg、成人女性650mgのため、男性女性ともに不足しています。
カルシウムがなぜ必要なのか、そしてどのような食品に多く含まれているかをみていきましょう。
どうして必要なの？
カルシウムは体内に最も多く存在するミネラルで、その量は体重の1～2％あります。
体内のカルシウムのうち99％は骨や歯に、残りの1％は血液中や筋肉、神経などに存在しています。
◆強い骨や歯をつくる
◆心臓の鼓動を保ち、筋肉の収縮をスムーズにする
◆精神の緊張や興奮を鎮め、精神を安定させる
◆血液を固めて出血を防ぐ
◆強い骨や歯をつくる
◆心臓の鼓動を保ち、筋肉の収縮をスムーズにする
◆精神の緊張や興奮を鎮め、精神を安定させる
◆血液を固めて出血を防ぐ
足りないとどうなる？
慢性的にカルシウム不足になると、骨中のカルシウムが減少して骨折などの原因になります。また閉経後の女性では、ホルモンの変化により骨量が低下して骨粗しょう症になりやすくなります。
カルシウムが多い食品はコレ
カルシウムが多く含まれている食品の代表格である乳製品は、コレステロールが気になったり飲むとお腹がゴロゴロするため苦手だけれども、カルシウム不足が気になっている方も多くいます。乳製品の他にも、カルシウムの豊富な食品はたくさんありますので、下記を参考にしてみましょう。
吸収率の低いものでも、吸収を高める栄養素を一緒にとることで吸収率が高まります。ぜひ料理に活かしてみましょう。
カルシウムの吸収率を高める栄養素
●適量のたんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品）
●ビタミンD（カルシウムの腸管での吸収を促す）
ビタミンＤが多い食品⇒いわし、かつお、鮭などの魚類、しいたけ、黒きくらげなどのきのこ類
吸収を邪魔する栄養素
●豆類、穀類に含まれるフィチン酸
●過剰のリン（加工食品、インスタント食品、ハム、ソーセージや練り製品、スナック菓子に多く含まれる）
●過剰のアルコール
※カルシウム強化食品やサプリメントの長期間の過剰摂取により、泌尿器系結石、ミルクアルカリ症候群、他のミネラルの吸収抑制などをひき起こします。そのため厚生労働省では、カルシウム摂取量の上限値を2500mgとしています。
番外編！
おひさまの下で体を動かそう！
ウォーキングなどの運動は、骨の新陳代謝を活発にしてカルシウムが骨に沈着するのを助けます。またカルシウムの吸収を助けるビタミンDの8割は､日光浴によって皮膚でつくられます｡長時間運動をする必要はなく1日30分程度でよいので、天気のよい日はおひさまの下で軽く体を動かすようにしてみましょう。
高野豆腐と野菜のミルク煮
カルシウムたっぷり食材の組み合わせ♪牛乳のやさしい味がしみこんだ高野豆腐の煮物です。
【材料】2人分【調理時間】30分
高野豆腐：2枚
にんじん：1/4本
白菜：2枚
しいたけ：4個
しめじ：1/4パック
小松菜 ：4把
【A】
●水：100cc ●牛乳：250cc
●酒：大さじ2 ●鶏がらスープの素：小さじ1
●しょうゆ：大さじ1 ●塩・こしょう：少々
※しょうゆや塩・こしょうの量は、お好みに調整してください。
【つくり方】
- 高野豆腐は水で十分に戻し､水気を切ってひと口大の大きさ切る｡にんじんは短冊切り､白菜は2cmくらいの長さに､しいたけは4つに､小松菜は3cmくらいの長さに切る｡
- Aを鍋に入れて煮立て､高野豆腐を入れる｡
- 高野豆腐が膨らんできたら、にんじんとしいたけ、しめじを入れ、火が通ったら白菜と小松菜を入れてしばらく煮る。
- 汁気が少なくなってきたら火を止める。（片栗粉と水で汁にとろみをつけるのもおすすめ）
★手軽にカルシウムを摂ろう！
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※本コラムに記載されている一切の情報は、その効能効果、安全性、適切性、有用性、完全性、特定目的適合性、最新性、正確性を有することを保証するものではありません。
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