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管理栄養士がお届けする食の健康コラム

2014.8.15更新

Vol.9 胃腸にやさしい食事

胃痛・胃もたれ・胸焼け、胃腸の調子が悪い時は、食欲がおちてしまい、なかなか食べ物が食べられないことが多くあります。しかし栄養を摂らなければ、体調の回復も遅くなってしまいますので、胃腸に負担をかけないような、消化吸収されやすい食事をとる必要があります。“胃腸にやさしい食事”というと、うどんやお粥を思い浮かべる方も多いかもしれませんが、食材の選択や調理方法を気をつければ、様々なものをとることができます。
今回は胃腸に負担をかけない食材とその調理例などをご紹介します。

食事ではどういったこと気をつけたらいいの?

一回の量は少なめにし、数回に分けて食べましょう
1回にたくさんの量をとると胃腸に負担をかけます。1日5回くらいに分けて、ゆっくりよく噛んで食べましょう。

繊維が多いものは避けるか、調理方法を工夫しましょう。
パイナップルやごぼう、ほうれん草の茎の部分、玄米などは消化に時間がかかり胃腸に負担をかけやすくなりますので、注意が必要です。また噛んだときに、“かたい”と感じるものや“噛みにくい”と思うものは胃で消化されにくいため注意しましょう。
★調理のコツ
・食材の繊維を断ち切るように切る。
・細かく切り、やわらかくなるまで煮る。
脂肪の多い肉や揚げ物は控えめに
脂肪は消化に時間がかかり、胃の中で長く滞留するため、負担をかけやすいのでなるべく避けましょう。
酢の物や柑橘類、刺激物は避けましょう
酢の物やかんきつ類は、刺激が強く胃液分泌が活発になり、胃に負担がかかります。また香辛料、コーヒー、アルコール、炭酸飲料などの刺激物は、胃に負担がかかり胃酸過多を促すため気をつけましょう。
食後は30分くらい休息しましょう



  適した食品 適した料理 注意したい食品・料理例
魚介類 白身魚、はんぺん、かき
煮魚、蒸し魚、鍋物 たこ・イカ・貝類、小えび、くらげ、刺し身(新鮮なものなら可)
肉類 とり肉皮なし、脂の少ない肉類のひき肉・薄切り ひき肉そぼろ煮、すりみ団子の煮含め 脂の多い肉、ベーコン、ソーセージ、レバー(柔らかくしたり、ペースト状にして)、固まり肉(煮込んで柔らかく)
卵類 鶏卵 半熟卵、茶碗蒸し
かたゆで卵
大豆製品 とうふ、ひきわり納豆(よくかんで) 湯豆腐、炒りとうふ 煮豆、枝豆(豆の皮が、消化できない)、おから
牛乳・乳製品 牛乳、ヨーグルト、チーズ
プリン、シチュー、ミルク煮、アイスクリーム  
野菜類、果物類 青菜葉先、ブロッコリー・カリフラワー(やわらかくゆでて、花のところを少し)、バナナ、りんご、桃、洋梨、缶詰 野菜煮物、マッシュポテト
ごぼう、ぜんまい、はす、たけのこ、セロリ、とうもろこし、きのこ、漬物、こんにゃく、海藻類(ひじき、こんぶ)、パイナップル、柿、ドライフルーツ
穀類 軟らかごはん、食パン、マカロニ、うどん、じゃがいも、さといも、ながいも 煮込みうどん、トースト、雑炊 中華麺、スパゲッティ、赤飯、炒飯、もち、全粒粉のパン、デニッシュパン、玄米、ラーメン、さつまいも(つぶしたりうらごしをするとよい)
油脂類 バター、マーガリン、すりごま
  揚げ物・炒め物は少量ずつ、ピーナッツ、ごま 
アルコール飲料、香辛料などは注意   アルコール飲料、コーヒー・紅茶・緑茶、炭酸飲料、香辛料
※その方の体調や症状などにより、消化のよい食材とされていても適さない場合があります。変化を感じられた場合はその食材は避けてください。
野菜と豆腐の牛乳煮
~胃腸の調子が悪いときはシンプルな料理で~牛乳のやさしい味とコンソメの塩分で食がすすみます。
ヘルシーそうめん
【材料】2~3人分     【調理時間】20分
キャベツ又は白菜:約100g~150g
人参:1/2本
豆腐:1/2丁
コンソメスープ :200㏄
牛乳:200㏄
★片栗粉:小さじ1
★水:小さじ1

【つくり方】
  1. キャベツや白菜は、芯をとりのぞきやわらかい部分だけを短冊切りにする。人参も短冊切りにする。豆腐はペーパータオルで水分をとってから切る。
  2. 鍋にコンソメスープと牛乳を入れ、人参を入れて弱火にかける。
  3. 火が通ったらキャベツ又は白菜を入れ、クタッとしたら豆腐を入れる。(中火~弱火)
  4. 豆腐に火が通ったら、少し火を強めて片栗粉と水を混ぜたものを入れて、とろみをつける。
※体調に応じて食材を変えたり黒コショウなどをプラスして味をととのえてください。

★胃腸にやさしい食事をサポート!

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消化の良い食べ物が求められる時、栄養、水分、電解質の補給をサポートするおかゆ。

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