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管理栄養士がお届けする食の健康コラム

2014.4.9更新

Vol.5 新生活簡単メニュー2

新生活簡単メニュー2回目は、一人暮らしの人や主婦などが最もよく行う調理方法である「炒め物」のコツについてです。
炒め物は、炒めるだけで簡単なようですが、水っぽくなってしまったり味が薄くなったりと、意外に失敗することも多い調理方法です。野菜の切り方や炒める順番、味付けなどいくつかのコツを守ればシャキッとしたおいしい炒め物をつくることができます。
ぜひコツをつかんで、おいしい炒め物にチャレンジしてみましょう!

●おいしい炒め物を作るコツ

材料の切り方
●切り方をそろえる
火のとおりを均一にするために大きさや形を合わせます。

●野菜は水気をきる
野菜はしっかり水気をきります。水気をきらないと油がはねたり仕上がりも水っぽくなってしまいます。

●豆腐は水きりをしっかりと
豆腐はキッチンペーパーなどに包み、お皿などを重しにしてしばらくおくか、電子レンジでチンして水気をきります。

●材料によっては下ゆでする
水気の多い野菜は下ゆでして水分を取り、火のとおりにくい野菜は下ゆでしておくと野菜の温度が保たれるため、炒める際も温度を下げず短時間でシャキッと炒めることができます。

●料理によっては油通しする
140~150度ほどの低温の油でさっと油通ししておくと歯ごたえが残り、色も鮮やかで、炒める時間も短縮されます。

●材料によっては空炒りする
こんにゃくは空炒りして水分をとばすと、味のしみ込みと火の通りがよくなります。
油の入れ方
油は鍋やフライパンをよく熱してから入れると、油の伸びがよく、全体をむらなく炒めることができます。
※炒め物の油は、食材が鍋にくっつくのを防ぐだけでなく、油のコーティングをすることで食材の旨みを閉じ込める、高熱を野菜などの具に伝え、高温を保ち調理ができるなどの役割があります。
火加減
炒め物は、食材に含まれた水分を出さないため、強火で手際良く混ぜ合わせることが大切です。水分が出てしまうと歯ごたえのある炒め物ができません。
炒める順序
●香りの出るものを先に炒める
油の温度が低いうちに、ネギ・ニンニク・ショウガなどの香りの出る野菜を先に炒め、後から入れるものに香りを移します。

●火の通りにくいものから先に炒める
ニンジン・タマネギ・白菜の芯などのように火の通りにくいものから先に加えていき、葉物などのすぐに火の通るものは後から加え、水分が出ていかないように手早く炒めます。

●肉、魚介類は先に炒めて取り出す
肉や魚介類は炒めすぎると旨みが逃げるため、先に炒めて取り出しておき、食材にほぼ火が通ったら取り出しておいた肉、魚介類を戻し、一緒に炒め合わせて仕上げます。
※肉の脂身が多いか少ないかによって炒め油の量を調整しましょう。バラ肉・ベーコンなどは脂が多く出るので、油はひかないか、ごく少量にしましょう。

●キノコ類は多めの油で炒める
水分が多いキノコ類は多めの油でじっくり炒めると、調味料を加えても水気が出ません。
味付け
●しっかり下味をつける
肉や魚介類は下味をつけることで材料の臭みが抜けて風味がよくなります。

●調味料は合わせておく
調味料をひとつずつ加えていると、炒めすぎたり味にムラがでるので先に合わせておき、手早く炒めましょう。肉魚は火が通ってから、野菜は少し芯が残っているくらいが味付けのタイミングです。
仕上げ
●調味料は鍋肌から回し入れる
調味料は材料全体に均一にからまるように、鍋の端から少しずつ回し入れましょう。

●青みのものは最後に炒め合わせる
青ネギ、サヤインゲンなど青みのものは、火を通しすぎると変色してしまうため、最後の方に加え色鮮やかに仕上げましょう。

●とろみは最後につける
材料にしっかり火が通り、味が行き渡ってからとろみをつけて仕上げましょう。

●香りづけのゴマ油は最後に加える
早くから入れると香りがとんでしまうため、最後に少量加えます。

●炒め上がったらすぐ皿に取る
できたものをフライパンや鍋に入れたままにしておくと余熱で火が通り過ぎてしまうため、すぐに皿に移しましょう。
おいしく炒めるためのコツは高温・短時間・手際よくです。
味付けも、塩・こしょう、しょうゆ、カレー粉、豆板醤、オイスターソースや、合わせ調味料が入ったレトルト商品も種類が豊富で様々な味を楽しむことができます。 ぜひいろいろな食材や味付けを楽しんでみましょう。

また、常温で長期間保存できる缶詰の利用もおすすめです。缶詰を開けてそのまま食べるのもよいですが、野菜と炒めるなど少し手を加えると立派な1品になります。すでに味付けがされており旨味もしっかり閉じ込められた缶詰をぜひ利用してみましょう。缶詰を使って簡単に作れるレシピをご紹介します。 
やきとり缶詰のふわふわ親子丼
やきとりにしっかり味がついているから簡単調理!
やきとり缶詰のふわふわ親子丼
【材料】1人分  【調理時間】約15分
やきとり缶詰(たれ) : 1缶(65g)
たまねぎ : 1/4個
にんじん  : 1/8本
卵 : 1個
水 : 50mL
 ★めんつゆ : 20mL
 ★酒 : 大さじ2
ごはん : 茶碗1杯分

【つくり方】
  1. やきとりは缶詰から出し、耐熱皿にのせてラップをかけ500Wのレンジで30秒加熱する。
  2. 玉ねぎは薄切り、にんじんは千切りにする。
  3. 鍋に水と、調味料★を入れて沸騰したら(2)の野菜を加え、やわらかくなったら(1)を並べる。
  4. 卵を割り溶きほぐし、少し残して回し入れ蓋をして卵に火を通す。
  5. 卵に火が通ったら、残りの卵をまわしかけ半熟状態で火を止める。
  6. 器にごはんを盛り、(3)の具を上にのせてお好みでねぎを散らす。
いわし味付缶詰を使った簡単パスタ
いわしのしっかりした味付と赤唐辛子とにんにく味のパスタがとても合う!
いわし味付缶詰を使った簡単パスタ
【材料】1人分  【調理時間】約15分
いわし味付缶詰 : 1缶(100g)
パスタ : 80g
にんにく : 1/2片(チューブでもよい)
赤唐辛子(輪切) : お好みで
オリーブオイル : 大さじ1
塩 : 適量
ねぎ : 適宜

【つくり方】
  1. にんにくを粗くみじん切りにする。
  2. パスタを袋に書いてある時間で茹でる。
  3. フライパンにオリーブオイルを入れ弱火で熱し、温まったらにんにくと赤唐辛子を入れ香りがしてきたら火を止める。
  4. 缶詰のいわしを少しほぐして、フライパンに入れる。(火を止めていないと、油がはねることがあります)
  5. フライパンにパスタのゆで汁大さじ1杯を加え、弱火にして混ぜる。
  6. 茹であがったパスタを加えて味をからませ、お皿に盛り最後にお好みでねぎをトッピング!
※魚の缶詰にも、動脈硬化予防や脳の機能維持の役割をするといわれている魚の脂(EPAやDHA)が豊富に含まれています。
さんまの蒲焼缶詰と大葉の丼
さんまの味と大葉の香りで食がすすむ!
さんまの蒲焼缶詰と大葉の丼
【材料】1人分  【調理時間】約5分
ごはん : 1膳分
さんまの蒲焼缶詰 : 1/2
大葉 : 3枚位 
ごま : 少々
生姜のすりおろし : 少々(チューブでよい)
【つくり方】
  1. 大葉は、細かく刻んでおく。さんまは少し身をほぐして皿に入れてラップをし、20秒程度電子レンジで加熱する。
  2. 器にごはんを入れて、その上に刻んだ大葉をのせ、さらに温めたさんまをのせる。
  3. ごまを上からかけ、すりおろし生姜をおく。


★しっかり下味!でも塩分過多?そんなときは減塩調味料の利用を!

やさしお(180g)
410円(税込)
瀬戸内の海水塩使用、おいしさそのまま塩分半分にカットしたライトソルトです。

レモンのおかげ ウレシオ(100g)
270円(税込)
塩分50%カット・カリウム不使用!レモンの風味で引き立つ塩味!


げんたぽん酢(360mL)
605円(税込)
成分調整ぽん酢です。減塩でも美味しく召し上がれる酸味!炒め物にもぜひ!

減塩げんたしょうゆ(500mL)
648円(税込)
たんぱく質、食塩相当量がこいくちしょうゆの1/2以下でカリウム、リンも調整しています。


マービー だししょうゆ(360mL)
734円(税込)
砂糖とみりんの代わりにマービーとトレハロース使用。カロリー約30%、塩分50%カット!

丸の内タニタ食堂の減塩みそ(650g)
518円(税込)
丸の内タニタ食堂で使用!麹使用量2倍の20割麹なのに、塩分20%カット!